انحراف كعبري بالدمبل

نصائح

• استخدم مقبضًا غير متوازن أو محمّلًا بقرص من طرف واحد حتى يصبح أحد الطرفين أثقل ويزيد تحدي الميلان.
• تحرّك من الرسغ فقط؛ إذا انحرف المرفق فالوزن ثقيل جداً.
• أبقِ المدى الحركي صغيراً وخالياً من الألم؛ فهذه حركة صغيرة ودقيقة.

تنويعات

• انحراف كعبري بالوزنة
• انحراف زندي بالدمبل
• انحراف كعبري بالكابل

أخطاء شائعة

• يطرق الدمبل خارج الفخذ في أسفل كل تكرار، فتنجرف الذراع للأمام لإفساح المجال ويتوقف الميل عن الذهاب مستقيماً صعوداً ونزولاً. قف والذراع بعيدة عن الساق بضعة سنتيمترات.
• يميل الجذع بعيداً ليعطي اليد مكاناً تذهب إليه، مما يرفع الدمبل دون أن يفعل الرسغ شيئاً.
• تُضبط الإزاحة على اليد الأولى وتُنسى على الثانية، فيعمل رسغ ضد وزن متدلٍ أمامه ويحمل الآخر دمبلاً متوازناً لا يطلب منه شيئاً.
• أخف زوج على معظم الرفوف ثقيل أصلاً على مفصل بهذا الصغر، والعلامة انضمام الكتف. إن لم يوجد شيء دون 5 كغ، فاستخدم شريطاً أو قرصاً صغيراً واحداً.
• تُستعجل التكرارات لأن المدى قصير، فيقفز الدمبل للأعلى ويسقط بدل أن يُرفع. خذ ثانية للأعلى وثانيتين للأسفل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الانحراف الكعبري بالدمبل، وكم مرة؟

مجموعتان من 15 لكل يد، بعد رفعك الرئيسي أو في يوم راحة. الحمل صغير جداً بحيث تكون التكرارات والتحكم المفتاحين الحقيقيين الوحيدين: تدرّج حتى 20 تكراراً، ثم أضف توقفاً في الأعلى، ثم انتقل إلى أصغر وزن تملكه. ابقَ في مدى يبقى سلساً، فلا توجد صيغة من هذا التمرين تستحق الأداء بإجهاد. وجلستان أو ثلاث أسبوعياً تتناسب بسهولة مع تجعيد الرسغ.

ماذا أستخدم بدل الدمبل للانحراف الكعبري؟

مطرقة أو مطرقة ثقيلة خفيفة تُمسك من أسفل المقبض تتفوق على معظم الدمبلات هنا، لأن الوزن يتركز عند طرف واحد حيث يشعر به الرسغ. وقرص يُمسك من الحافة أو شريط تحت القدم أو كابل منخفض كلها تعمل. وإن لم تملك سوى زوج ثابت، فأمسك واحداً عند نهاية المقبض تماماً ليتدلى جزء أكبر من الوزن أمام اليد، مما يعيد الإزاحة التي تحتاجها الحركة.

هل يستحق الانحراف الكعبري بالدمبل الإضافة إلى برنامج؟

يستحق بضع دقائق أسبوعياً إن كنت تلعب رياضة بمضرب أو عصا أو مضرب تنس، أو تؤدي الكثير من تجعيد المطرقة والحمل، لأن كلها تطلب من جانب الإبهام في الرسغ الحفاظ على الوضعية تحت الحمل. يجعله الحمل الخفيف أول تمرين رسغ سهل للمبتدئ. وهو خيار سيئ إن ضاق وقت الساعد ولم تؤدِّ بعد تجعيدات الرسغ الأساسية والتجعيد العكسي التي تغطي عضلة أكثر، والانحشار على جانب الإبهام من المفصل سبب لطلب نصيحة لا لإضافة تكرارات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد