Radialabduktion am Kabelzug
Den Widerstand über ein Kabel zu führen, hält gleichmäßige Spannung auf den Handgelenkstabilisatoren über den ganzen Umfang, was ein freies Gewicht oben nicht leisten kann. Eine präzise Art, Radialabduktion für Handgelenkgesundheit und Griffkontrolle zu trainieren. Nutze leichtes Gewicht und langsame Wiederholungen und behandle sie als detaillierte Ergänzungsarbeit.
- Geräte
- Kabelzug
- Körperpartie
- Unterarme
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Oberarmspeichenmuskel, Strecker
- Ziel
- Oberarmspeichenmuskel, Strecker
Ausführung
- 1
Befestige einen Griff am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Rücken zum Stapel, ein oder zwei Schritte davor.
- 2
Fasse den Griff im Neutralgriff, Daumen nach oben, und tritt einen Schritt nach vorn, um das Kabel zu spannen.
- 3
Halte Unterarm und Ellenbogen an deiner Seite fixiert, das Handgelenk in einer neutralen Linie.
- 4
Kippe die Hand im Handgelenk nach oben und zieh die Daumenseite gegen das Kabel hoch.
- 5
Kehre langsam in die Neutralposition zurück und widerstehe dem Zug den ganzen Weg.
- 6
Beende den Satz und nimm den Griff dann in die andere Hand.
Tipps
- Halte den Ellenbogen fest; lass nur das Handgelenk gegen das Kabel arbeiten.
- Stell dich weit genug vom Stapel entfernt, um am unteren Ende des Umfangs Spannung zu halten.
- Beginne leicht und steigere langsam; die Radialabduktoren sind klein und leicht zu überlasten.
Varianten
Häufige Fehler
- Ein Drehgriff lässt die Hand rotieren, wenn du ermüdest, und der Griff mit Daumen oben dreht sich unbemerkt, bis die Handfläche nach vorn zeigt, was die Übung zu einem Handgelenkcurl macht.
- Du stehst fast direkt über der Rolle, sodass das Kabel fast senkrecht an der Hand entlang nach unten läuft und der Anfang der Kippbewegung ohne Last bleibt. Geh so weit nach vorn, dass das Kabel nach hinten zum Stapel zieht.
- Die leichteste Platte am Gewichtsblock ist schwerer, als diese Bewegung will, und das erste Zeichen ist, dass der ganze Arm nach hinten rudert. Häng einen Magneten an die Platte oder nimm stattdessen ein Band.
- Der Gewichtsblock klappert zwischen den Wiederholungen nach unten, sodass jede mit einem kleinen Ruck gegen ein totes Gewicht statt gegen gleichmäßige Spannung beginnt.
- Der Körper dreht sich im Lauf des Satzes seitlich zur Maschine, sodass das Kabel quer über die Handfläche statt von hinten zieht und das Handgelenk am Ende irgendwo zwischen Beugung und Abduktion arbeitet.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen der Kabel-Radialabduktion, und wie leicht sollte der Gewichtsblock sein?
- Zwei oder drei Sätze von 15 bis 20 pro Handgelenk bei der leichtesten Einstellung, die der Block erlaubt, am Ende einer Einheit. Weil das Kabel überall Spannung hält, ist der ehrliche Maßstab, ob die Rückkehr so langsam ist wie das Heben, also zähl drei Sekunden nach unten. Versetz den Stift erst, wenn du 20 Wiederholungen an beiden Handgelenken mit dem Ellbogen an den Rippen schaffst, und rechne damit, dass dich dieser Sprung für eine, zwei Einheiten auf 12 Wiederholungen zurückwirft. Zweimal pro Woche reicht.
- Was kann ich statt eines Kabelzugs für die Radialabduktion verwenden?
- Ein an einem tiefen Anker befestigtes Band gibt dir denselben Aufbau mit dem Rücken zum Anker und lässt sich viel leichter leicht einstellen, was hier zählt. Eine am Rand gehaltene Scheibe oder ein am Stiel gehaltener Hammer sind die Freigewichtsversionen, auch wenn der Widerstand oben nachlässt, wo ein Kabel weiterzieht. Eine zu einem Ende hin gehaltene Kurzhantel ist die einfachste Option zu Hause. Ganz ohne Ausrüstung drück die Daumenseite der Hand gegen die Unterseite eines Tisches und halte die Spannung, während du langsam und bewusst zählst.
- Warum für die Radialabduktion ein Kabel statt einer Scheibe oder Kurzhantel nutzen?
- Ein freies Gewicht belastet das Handgelenk nur dort, wo die Schwerkraft gegen das Kippen arbeitet, ein kleiner Teil eines ohnehin kleinen Bewegungsumfangs; das Kabel zieht den ganzen Weg, auch oben, wo die Abduktoren am kürzesten sind. Das macht sie zur präzisen Option für Handgelenkstabilitätsarbeit und für Kletterer oder alle, die wieder Kontrolle aufbauen, nachdem ein Handgelenk Probleme gemacht hat. In einem vollen Studio ist sie eine schlechte Nutzung eines Kabelturms, da ein Band in einer Ecke ziemlich dasselbe leistet, und sie ist nicht die Übung, wenn es dir um Unterarmmasse geht.
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