Déviation radiale à l'haltère

Conseils

• Utilisez une poignée décentrée ou à disques pour qu'une extrémité soit plus lourde et rende l'inclinaison plus difficile.
• Ne bougez que le poignet ; si le coude dérive, la charge est trop lourde.
• Gardez une amplitude petite et indolore ; c'est un petit mouvement précis.

Variantes

• Déviation radiale au disque
• Déviation cubitale à l'haltère
• Déviation radiale à la poulie

Erreurs fréquentes

• L'haltère touche l'extérieur de la cuisse en bas de chaque répétition, si bien que le bras avance pour faire de la place et que l'inclinaison ne se fait plus droit de haut en bas. Tenez le bras à quelques centimètres de la jambe.
• Le buste se penche à l'opposé pour laisser de la place à la main, ce qui soulève l'haltère sans que le poignet fasse quoi que ce soit.
• Le décalage est installé pour la première main et oublié pour la seconde, si bien qu'un poignet travaille contre une charge qui pend devant et que l'autre tient un haltère équilibré qui ne lui demande rien.
• La paire la plus légère de la plupart des racks est déjà lourde pour une articulation aussi petite, et le signe révélateur est l'épaule qui s'en mêle. S'il n'existe rien sous 4,5 kg, utilisez un élastique ou un seul petit disque.
• Les répétitions sont expédiées parce que l'amplitude est courte, si bien que l'haltère monte en balancier et retombe au lieu d'être soulevé. Prenez une seconde pour monter et deux pour descendre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de déviation radiale à l'haltère, et à quelle fréquence ?

Deux séries de 15 par main, après votre entraînement principal ou un jour de repos. La charge est si faible que les répétitions et le contrôle sont les seuls vrais leviers : montez à 20 répétitions, puis ajoutez une pause en haut, puis augmentez du plus petit poids que vous possédez. Restez dans une amplitude qui reste fluide, car aucune version de cet exercice ne vaut la peine d'être forcée. Deux ou trois séances par semaine s'intègrent bien aux curls des poignets.

Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour la déviation radiale ?

Un marteau ou une petite masse tenue par le manche vaut mieux que la plupart des haltères ici, car le poids est à une extrémité où le poignet peut le sentir. Un disque tenu par le bord, un élastique sous le pied ou une poulie basse fonctionnent tous. Si vous n'avez qu'une paire fixe, saisissez-en un tout au bout de la poignée pour que plus de poids pende devant la main, ce qui recrée le décalage dont le mouvement a besoin.

La déviation radiale à l'haltère vaut-elle la peine d'être ajoutée à un programme ?

Elle vaut quelques minutes par semaine si vous pratiquez un sport avec batte, club ou raquette, ou si vous faites beaucoup de curls marteau et de portés, car tout cela demande au côté pouce du poignet de tenir sa position sous charge. La charge légère en fait un premier exercice de poignet facile pour un débutant. C'est un mauvais choix si le temps consacré aux avant-bras est compté et que vous n'avez pas encore fait de curls et curls inversés des poignets de base, qui couvrent plus de muscle, et un pincement du côté pouce de l'articulation est une raison de demander conseil plutôt que d'ajouter des répétitions.

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