انحراف رادیال با دمبل

نکته‌ها

• از دستهٔ آفست یا صفحه‌خور استفاده کنید تا یک سر سنگین‌تر باشد و کنترل کج شدن را به چالش بکشد.
• فقط از مچ دست حرکت کنید؛ اگر آرنج جابه‌جا شود، وزنه خیلی سنگین است.
• دامنه را کوچک و بدون درد نگه دارید؛ این یک حرکت کوچک و دقیق است.

تنوع‌ها

• انحراف رادیال با صفحه وزنه
• انحراف اولنار با دمبل
• انحراف رادیال سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• دمبل در پایین هر تکرار به بیرون ران می‌خورد، پس بازو برای جا باز کردن به جلو می‌رود و کج شدن دیگر مستقیم بالا و پایین نمی‌رود. با بازو چند سانتی‌متر دور از پا بایستید.
• تنه به سمت مخالف خم می‌شود تا دست جا داشته باشد، و این کار دمبل را بدون اینکه مچ کاری بکند بالا می‌برد.
• آفست روی دست اول تنظیم می‌شود و روی دوم فراموش می‌شود، بنابراین یک مچ در برابر وزنه‌ای که جلوی دست آویزان است کار می‌کند و دیگری دمبلی متعادل نگه می‌دارد که از آن چیزی نمی‌خواهد.
• سبک‌ترین جفت روی بیشتر رک‌ها از قبل برای مفصلی این‌قدر کوچک سنگین است، و نشانه‌اش پیوستن شانه است. اگر چیزی زیر پنج کیلوگرم وجود ندارد، باند یا یک صفحهٔ کوچک تنها استفاده کنید.
• تکرارها عجولانه می‌شوند چون دامنه کوتاه است، پس دمبل بالا می‌پرد و پایین می‌افتد به‌جای بلند شدن. یک ثانیه بالا و دو ثانیه پایین بگیرید.

پرسش‌های متداول

چند تکرار انحراف رادیال با دمبل، و هر چند وقت یک‌بار؟

دو ست ۱۵تایی برای هر دست، پس از بلند کردن اصلی یا در روز استراحت. بار آن‌قدر کم است که تنها ابزار واقعی پیشرفت، تکرار و کنترل است: به ۲۰ تکرار برسید، سپس مکثی بالا اضافه کنید، سپس به کوچک‌ترین وزنی که دارید بروید. در دامنه‌ای بمانید که روان بماند، چون این حرکت در هیچ حالتی ارزش ندارد که با زور و فشار انجام شود. دو یا سه جلسه در هفته راحت کنار کرل مچ جا می‌گیرد.

برای انحراف رادیال به‌جای دمبل چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

چکش یا پتک سبکی که از دسته پایین گرفته شود اینجا از بیشتر دمبل‌ها بهتر است، چون وزنه در یک سر می‌نشیند که مچ می‌تواند حسش کند. صفحه‌ای که از لبه گرفته شود، باند زیر پا یا سیم‌کش پایین همه کار می‌کنند. اگر فقط جفتی ثابت دارید، یکی را درست در انتهای دسته بگیرید تا وزن بیشتری جلوی دست آویزان شود، که آفستی را که حرکت نیاز دارد بازسازی می‌کند.

آیا انحراف رادیال با دمبل ارزش افزودن به برنامه را دارد؟

اگر ورزشی با چوب، چوب گلف یا راکت انجام می‌دهید، یا کرل چکشی و حمل زیاد انجام می‌دهید، چند دقیقه در هفته می‌ارزد، چون همه از سمت شست مچ می‌خواهند تحت بار وضعیت را نگه دارد. بار سبک آن را اولین تمرین مچ آسانی برای مبتدی می‌کند. اگر زمان کمی برای تمرین ساعد دارید و هنوز حرکات پایهٔ مچ و مچ معکوس را که عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند انجام نداده‌اید، انتخاب خوبی نیست، و احساس درد و گیر کردن در سمت شست مچ دلیلی برای مشورت با متخصص است، نه افزودن تکرار.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد