Wie lange sollte ein Anfänger die Beinbeuger-Dehnung mit erhöhtem Fuß halten?

Beginne auf einer niedrigen Fläche und halte 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden. Wenn sich die Beweglichkeit verbessert, erhöhe die Fläche, statt mehr Haltephasen hinzuzufügen oder stärker zu greifen.

Wie mache ich die Beinbeuger-Dehnung mit erhöhtem Fuß leichter oder schwerer?

Leichter wird sie mit einer niedrigeren Fläche wie einer Treppenstufe oder einer leichten Beugung im angehobenen Knie. Schwerer wird sie, wenn du die Fläche Richtung Hüfthöhe erhöhst, sobald du das Bein gestreckt und die Hüfte waagerecht halten kannst.

Was macht die Beinbeuger-Dehnung mit erhöhtem Fuß im Studio zu einer guten Wahl?

Sie braucht keinen Platz am Boden und lässt sich leicht über die Flächenhöhe skalieren, was sie zwischen Sätzen oder direkt nach dem Training praktisch macht. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn keine stabile erhöhte Fläche in der Nähe ist; die stehende oder sitzende Bodenversion dehnt denselben Muskel ohne eine solche.

Anfänger

Beinbeuger-Dehnung mit erhöhtem Fuß

Den Fuß zu erhöhen, lässt Schwerkraft und eine Vorbeuge aus der Hüfte die Arbeit machen, praktisch, wenn der Weg zum Boden umständlich ist. Die Höhe der Fläche bestimmt die Intensität, sodass Einsteiger tief beginnen und sich steigern können. Ideal im Studio zwischen Sätzen oder nach dem Beintag.

Geräte: Box
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Dehnen
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Lege eine Ferse auf eine Bank, Box oder niedrige Stange etwa auf Kniehöhe oder tiefer.
2
Halte das erhöhte Bein gestreckt und die Zehen nach oben gerichtet.
3
Richte deine Hüfte zum erhöhten Fuß aus und steh aufrecht.
4
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und bring deine Brust zum erhöhten Schienbein.
5
Halte bei einer moderaten Dehnung und atme gleichmäßig.
6
Steig herunter und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Senke die Unterlage, wenn du das erhöhte Knie nicht gestreckt halten kannst.
Halte das Standbein weich und beide Hüften waagerecht, um ein Verdrehen zu vermeiden.
Beuge aus der Hüftfalte, nicht durch Runden des oberen Rückens.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Bank oder Box zu wählen, die für deine aktuelle Beweglichkeit zu hoch ist, was das angehobene Knie zum Beugen und die Hüfte aus der geraden Ausrichtung zwingt.
Die Hüfte auf der Seite des angehobenen Beins höher steigen zu lassen als die andere, was das Becken rotiert, statt den hinteren Oberschenkel gleichmäßig zu dehnen.
Das Standknie gerade und starr durchzustrecken, statt für die Balance eine weiche Beugung zu halten.
Mit den Armen zum Schienbein zu greifen und dabei die Wirbelsäule nach vorn zusammensacken zu lassen, statt mit führender Brust aus der Hüfte zu beugen.
Zwischen den Seiten zu hetzen, ohne erst ganz herunterzutreten, und wackelnd in die nächste Wiederholung zu gehen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Beinbeuger-Dehnung mit erhöhtem Fuß halten?: Beginne auf einer niedrigen Fläche und halte 30 Sekunden pro Seite für zwei Runden. Wenn sich die Beweglichkeit verbessert, erhöhe die Fläche, statt mehr Haltephasen hinzuzufügen oder stärker zu greifen.
Wie mache ich die Beinbeuger-Dehnung mit erhöhtem Fuß leichter oder schwerer?: Leichter wird sie mit einer niedrigeren Fläche wie einer Treppenstufe oder einer leichten Beugung im angehobenen Knie. Schwerer wird sie, wenn du die Fläche Richtung Hüfthöhe erhöhst, sobald du das Bein gestreckt und die Hüfte waagerecht halten kannst.
Was macht die Beinbeuger-Dehnung mit erhöhtem Fuß im Studio zu einer guten Wahl?: Sie braucht keinen Platz am Boden und lässt sich leicht über die Flächenhöhe skalieren, was sie zwischen Sätzen oder direkt nach dem Training praktisch macht. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn keine stabile erhöhte Fläche in der Nähe ist; die stehende oder sitzende Bodenversion dehnt denselben Muskel ohne eine solche.