إطالة أوتار الركبة بقدم مرتفعة

نصائح

• أنزل السطح إذا لم تستطع إبقاء الركبة المرفوعة مستقيمة.
• أبقِ الساق الواقفة مثنية قليلاً والوركين مستويين لتجنّب الالتواء.
• انثنِ من ثنية الورك، لا بتحديب أعلى ظهرك.

تنويعات

• إطالة أوتار الركبة واقفًا
• إطالة أوتار الركبة بنصف الركوع
• إطالة أوتار الركبة بساق واحدة جالسًا

أخطاء شائعة

• اختيار مقعد أو صندوق أعلى من مرونتك الحالية، ما يجبر الركبة المرفوعة على الانثناء والوركين على الالتواء خارج الاستواء.
• ترك ورك جانب الساق المرفوعة يرتفع أعلى من الآخر، ما يدير الحوض بدلاً من إطالة أوتار الركبة الخلفية بالتساوي.
• قفل ركبة الساق الواقفة مستقيمة متصلبة بدلاً من إبقاء انثناء ليّن للتوازن.
• المدّ نحو الساق بالذراعين بينما ينهار العمود الفقري للأمام، بدلاً من الانثناء من الورك والصدر لا يزال يتقدم.
• التسرع بين الجانبين دون النزول كاملاً أولاً، فتدخل التكرار التالي متمايلاً خارج التوازن.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة أوتار الركبة بقدم مرتفعة؟

ابدأ على سطح منخفض واثبت 30 ثانية لكل جانب لجولتين. ومع تحسّن المرونة، زِد ارتفاع السطح بدلاً من إضافة مرات ثبات أو المدّ بقوة أكبر.

كيف أجعل إطالة أوتار الركبة بقدم مرتفعة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، استخدم سطحاً أخفض كدرجة سلّم، أو أبقِ انثناءً خفيفاً في الركبة المرفوعة. ولجعلها أصعب، ارفع السطح نحو ارتفاع الورك بمجرد أن تستطيع إبقاء الساق مستقيمة والوركين مستويين.

ما الذي يجعل إطالة أوتار الركبة بقدم مرتفعة خياراً جيداً في الصالة الرياضية؟

لا تحتاج إلى مساحة أرضية وتتدرج بسهولة بارتفاع السطح، ما يجعلها مريحة بين المجموعات أو مباشرة بعد التدريب. وهي خيار ضعيف إن لم يكن قربك سطح مرتفع ثابت؛ فالنسخة الواقفة أو الجالسة على الأرض تطيل العضلة نفسها دونه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة