Fortgeschritten

Rumänisches Kreuzheben mit Defizit

Auf einem niedrigen Block oder Scheiben zu stehen, lässt die Stange weiter wandern und belastet die Beinbeuger durch eine längere, tiefere Dehnung als ein RDL vom Boden. Dieser zusätzliche Umfang ist fantastisch für dehnungsbedingtes Beinbeugerwachstum und Kontrolle der Hüftbeuge. Halte das Defizit bescheiden, etwa drei bis acht Zentimeter, und geh nur so tief, wie du einen flachen Rücken halten kannst.

Geräte
Box, Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Großer Adduktor, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf eine stabile Plattform von zwei bis acht Zentimetern Höhe und halte eine Langhantel im Obergriff an den Oberschenkeln.

  2. 2

    Stell die Füße hüftbreit, die Knie locker, die Brust aufrecht und die Schultern zurückgezogen.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte gerade nach hinten und lass die Stange an deinen Beinen hinuntergleiten.

  4. 4

    Senke dich, bis du eine starke Beinbeugerdehnung spürst, und stoppe kurz bevor sich dein Rücken runden würde.

  5. 5

    Schieb deine Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, und spanne oben das Gesäß an.

  6. 6

    Stelle deine Hüftbeuge neu ein und wiederhole. Atme beim Absenken ein und beim Aufrichten aus.

Tipps

  • Zieh die Stange an deinen Beinen entlang, damit sie nie nach vorn driftet.
  • Stoppe in der Tiefe, in der dein unterer Rücken flach bleibt, nicht dort, wo die Scheiben den Boden berühren würden.
  • Denk daran, den Boden mit den Füßen auseinanderzuziehen, um Spannung aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Plattform ist höher als die Hüftbeuge, die du tatsächlich beherrschst, sodass die letzten Zentimeter jeder Wiederholung aus dem unteren Rücken kommen; zwei bis acht Zentimeter sind hier der ganze sinnvolle Bereich.
  • Die Fersen hängen über die Hinterkante des Blocks, was dein Gewicht genau an dem Punkt der Wiederholung auf den Vorfuß drückt, an dem die Last am schwersten ist.
  • Die zusätzliche Tiefe wird durch mehr Kniebeugung erkauft, was die Hüfte senkt und aus dem Defizit ein flaches Kreuzheben von einer Box macht.
  • Die Scheiben stoßen unten an die Kante der Plattform, weil der Block breiter als dein Stand ist; stell dich auf etwas, das schmal genug ist, damit die Stange sauber an deinen Beinen vorbeikommt.
  • Im letzten Satz zwei, drei zusätzlichen Zentimetern nachzujagen, bringt dich in einen Bereich, den du nie geübt hast; wähle die Tiefe für den Tag und halte jeden Satz daran.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des rumänischen Kreuzhebens mit Defizit solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Nimm 10 bis 20 Prozent von deinem Gewicht für rumänisches Kreuzheben vom Boden weg und mach drei Sätze à 8, denn der zusätzliche Bewegungsumfang macht dieselbe Stange schwerer. Steigere den Bewegungsumfang vor der Last: Beginne auf einer einzelnen, etwa zwei Zentimeter dicken Matte und geh erst auf fünf bis acht Zentimeter, wenn der Rücken am unteren Punkt jeder Wiederholung flach bleibt. Eine Einheit pro Woche reicht, denn die tiefe Dehnung beschert den hinteren Oberschenkeln länger Muskelkater als normales rumänisches Kreuzheben.
Was kann ich statt des rumänischen Kreuzhebens mit Defizit zu Hause machen?
Stell dich mit Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen auf eine Treppenstufe oder ein stabiles Buch; dem Defizit ist die Last egal. Ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben erreicht ohne Plattform eine ähnliche Tiefe, weil das freie Bein den Oberkörper weiter wandern lässt. An der Multipresse oder am unteren Kabelzug gibt dir das Stehen auf einer Stufe denselben zusätzlichen Bewegungsumfang mit mehr Stabilität.
Wofür ist das rumänische Kreuzheben mit Defizit gut, und wann solltest du es auslassen?
Es ist ein Werkzeug für Masse und Bewegungsumfang der hinteren Oberschenkel: Der längere Zug unter Last ist das Einzige, was es vom rumänischen Kreuzheben vom Boden unterscheidet, und es stärkt die Hüftbeuge in der unteren Position, wo Kreuzheben meist am schwersten ist. Lass es weg, wenn du die untere Position vom Boden nicht mit flachem Rücken erreichst, denn ein Defizit fügt nur Bewegungsumfang hinzu, den du nicht kontrollieren kannst, und in den Tagen vor schwerem Kreuzheben, weil der Muskelkater anhält. Ein empfindlicher unterer Rücken ist ein Grund, flach auf dem Boden zu bleiben.

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