Wie lange sollte ein Anfänger die sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung halten?

Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite, ein- oder zweimal, und sie ist sanft genug, um sie an den meisten Wochentagen zu wiederholen. Erhöhe die Häufigkeit auf zweimal täglich, bevor du ein tieferes einzelnes Halten erzwingst.

Wie mache ich die sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du mehr Beugung im gestreckten Knie lässt und dich nur teilweise nach vorn beugst. Schwerer wird sie, wenn du einen Gurt um den Fuß legst und leichten Zusatzdruck gibst, sobald du dein Schienbein schon bequem erreichst.

Wofür ist die sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung gut?

Sie ist eine solide tägliche Option für alle, die den Großteil des Tages sitzen, und ein Bein nach dem anderen zu dehnen, lässt dich der engeren Seite nachgehen, ohne dass das andere Bein ausgleicht. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn sitzendes Vorbeugen Ischiasbeschwerden reizt; die liegende Version mit Gurt ist dann schonender für den unteren Rücken.

Anfänger

Sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung

Dies ist die Standard-Beinbeugerdehnung für alle, die den ganzen Tag sitzen oder sich hinter dem Knie fest fühlen. Ein Bein zu isolieren, lässt dich die festere Seite angehen, ohne dass das lockerere Bein ausgleicht. Nutze sie nach dem Training oder als sanften täglichen Neustart und halte jede Seite 30 bis 45 Sekunden.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Dehnen
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Setz dich aufrecht auf den Boden und strecke ein Bein gerade vor dir aus.
2
Beuge das andere Knie und lehne diesen Fuß an deine Oberschenkelinnenseite.
3
Beuge dich mit langem Rücken aus der Hüfte über das gestreckte Bein nach vorn.
4
Strecke dich zu Schienbein, Knöchel oder Zehen, ohne die Wirbelsäule zu runden.
5
Atme langsam und lass den Beinbeuger beim Ausatmen weich werden.
6
Komm langsam heraus und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Tipps

Lass die Brust führen, nicht die Stirn, damit die Dehnung im Beinbeuger bleibt statt im unteren Rücken.
Halte das gestreckte Knie minimal gebeugt, wenn es hinter dem Gelenk scharf zieht.
Zieh den Fuß zu dir für eine leichte Wadendehnung oder strecke ihn, um den Fokus rein auf dem Beinbeuger zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Den oberen Rücken zu runden, um die Hände näher an den Fuß zu bringen, statt mit langer Wirbelsäule aus der Hüfte zu beugen.
Das gebeugte Knie vom Boden abheben zu lassen, was das Becken kippt und dem arbeitenden hinteren Oberschenkel Tiefe stiehlt.
Gleich bei der ersten Wiederholung aggressiv nach den Zehen zu greifen, statt sanft hineinzugehen und den Muskel sich über das Halten verlängern zu lassen.
Den Fuß des gestreckten Beins zur Seite kippen zu lassen, statt die Zehen nach oben zeigen oder sanft zu dir anziehen zu lassen.
Den Atem anzuhalten, während du auf zusätzliche Tiefe drückst, statt auszuatmen, damit der hintere Oberschenkel loslassen kann.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung halten?: Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite, ein- oder zweimal, und sie ist sanft genug, um sie an den meisten Wochentagen zu wiederholen. Erhöhe die Häufigkeit auf zweimal täglich, bevor du ein tieferes einzelnes Halten erzwingst.
Wie mache ich die sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du mehr Beugung im gestreckten Knie lässt und dich nur teilweise nach vorn beugst. Schwerer wird sie, wenn du einen Gurt um den Fuß legst und leichten Zusatzdruck gibst, sobald du dein Schienbein schon bequem erreichst.
Wofür ist die sitzende einbeinige Beinbeuger-Dehnung gut?: Sie ist eine solide tägliche Option für alle, die den Großteil des Tages sitzen, und ein Bein nach dem anderen zu dehnen, lässt dich der engeren Seite nachgehen, ohne dass das andere Bein ausgleicht. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn sitzendes Vorbeugen Ischiasbeschwerden reizt; die liegende Version mit Gurt ist dann schonender für den unteren Rücken.