Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des ischio-jambiers pied surélevé ?

Commencez sur une surface basse et tenez 30 secondes par côté pendant deux tours. À mesure que la souplesse progresse, montez la hauteur de la surface plutôt que d'ajouter des maintiens ou de tendre plus fort.

Comment rendre l'étirement des ischio-jambiers pied surélevé plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, utilisez une surface plus basse comme une marche d'escalier, ou gardez une légère flexion du genou levé. Pour le durcir, montez la surface vers la hauteur de hanche une fois capable de garder la jambe tendue et les hanches à niveau.

Qu'est-ce qui fait de l'étirement des ischio-jambiers pied surélevé un bon choix en salle ?

Il ne demande pas de place au sol et se dose facilement par la hauteur de la surface, ce qui le rend pratique entre les séries ou juste après l'entraînement. C'est un mauvais choix s'il n'y a pas de surface surélevée stable à proximité ; la version debout ou assise au sol étire le même muscle sans support.

Débutant

Étirement des ischio-jambiers pied surélevé

Surélever le pied laisse la gravité et une bascule vers l'avant faire le travail, pratique quand descendre au sol est malcommode. La hauteur du support module l'intensité, si bien que les débutants peuvent commencer bas et progresser. Idéal en salle entre les séries ou après une séance de jambes.

Équipement: Box
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Posez un talon sur un banc, une box ou une barre basse à hauteur de genou ou plus bas.
2
Gardez la jambe levée tendue et les orteils vers le haut.
3
Orientez les hanches face au pied surélevé et tenez-vous droit.
4
Basculez vers l'avant depuis les hanches en amenant la poitrine vers le tibia levé.
5
Tenez à un étirement modéré en respirant régulièrement.
6
Descendez et répétez de l'autre côté.

Conseils

Abaissez le support si vous ne pouvez pas garder le genou levé tendu.
Gardez la jambe d'appui souple et les deux hanches à niveau pour éviter de tourner.
Pliez depuis le pli de la hanche, pas en arrondissant le haut du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Choisir un banc ou une box trop haut pour votre souplesse actuelle, ce qui force le genou levé à plier et les hanches à se désaligner.
Laisser la hanche du côté de la jambe levée monter plus haut que l'autre, ce qui fait pivoter le bassin au lieu d'étirer l'ischio-jambier uniformément.
Verrouiller le genou d'appui droit et rigide au lieu de garder une légère flexion pour l'équilibre.
Tendre les bras vers le tibia en laissant la colonne s'effondrer vers l'avant, au lieu de plier aux hanches en gardant la poitrine en tête.
Enchaîner les côtés à la hâte sans redescendre complètement d'abord, et entrer déséquilibré dans la répétition suivante.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement des ischio-jambiers pied surélevé ?: Commencez sur une surface basse et tenez 30 secondes par côté pendant deux tours. À mesure que la souplesse progresse, montez la hauteur de la surface plutôt que d'ajouter des maintiens ou de tendre plus fort.
Comment rendre l'étirement des ischio-jambiers pied surélevé plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, utilisez une surface plus basse comme une marche d'escalier, ou gardez une légère flexion du genou levé. Pour le durcir, montez la surface vers la hauteur de hanche une fois capable de garder la jambe tendue et les hanches à niveau.
Qu'est-ce qui fait de l'étirement des ischio-jambiers pied surélevé un bon choix en salle ?: Il ne demande pas de place au sol et se dose facilement par la hauteur de la surface, ce qui le rend pratique entre les séries ou juste après l'entraînement. C'est un mauvais choix s'il n'y a pas de surface surélevée stable à proximité ; la version debout ou assise au sol étire le même muscle sans support.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Ischio-jambiers