مبتدی
کشش همسترینگ با پای بالا آمده
بالا گذاشتن پا اجازه می‌دهد جاذبه و خم شدن از لگن به جلو کار را انجام دهند، که وقتی رفتن روی زمین دست‌وپاگیر است به کار می‌آید. ارتفاع سطح، شدت را تنظیم میکند، بنابراین مبتدی‌ها می‌توانند از ارتفاع کم شروع کنند و پیشرفت کنند. برای انجام در باشگاه بین ستها یا بعد از روز پا ایده‌آل است.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
یک پاشنه را روی نیمکت، جعبه یا میله‌ای کوتاه تقریباً هم‌ارتفاع زانو یا پایینتر بگذارید.
- 2
پای بالا آمده را صاف و پنجه‌ها را رو به بالا نگه دارید.
- 3
لگن را کاملاً رو به پای بالا آمده قرار دهید و صاف بایستید.
- 4
از لگن رو به جلو خم شوید و سینه را به سمت جلوی ساق بالا آمده ببرید.
- 5
در کششی متوسط نگه دارید و یکنواخت نفس بکشید.
- 6
پایین بیایید و با سمت دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- اگر نمی‌توانید زانوی بالا آمده را صاف نگه دارید، ارتفاع سطح را کم کنید.
- پای تکیه‌گاه را کمی خم و هر دو طرف لگن را تراز نگه دارید تا پیچ‌خوردگی رخ ندهد.
- از چین لگن هینج کنید، نه با گرد کردن بالای پشت.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انتخاب نیمکت یا جعبه‌ای بیش از حد بلند برای انعطاف فعلی‌تان، که زانوی بالا رفته را مجبور به خم شدن و لگن را به پیچیدن از حالت روبه‌رو وادار میکند.
- اجازه دادن به لگن سمت پای بالا رفته که بالاتر از دیگری برود، که لگن را می‌چرخاند به جای اینکه همسترینگ را یکنواخت بکشد.
- قفل کردن صاف و سفت زانوی پای اتکا به جای نگه داشتن خمیدگی نرم برای تعادل.
- دراز کردن دست‌ها به سمت ساق در حالی که ستون فقرات به جلو فرومی‌ریزد، به جای خم شدن از لگن با سینه‌ای که همچنان جلو می‌رود.
- عجله در عوض کردن طرف‌ها بدون اینکه ابتدا کاملاً پایین بیایید، که باعث میشود لرزان و بی‌تعادل وارد تکرار بعدی شوید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی کشش همسترینگ با پای بالا آمده را چه مدت نگه دارد؟
- روی سطحی کوتاه شروع کنید و ۳۰ ثانیه برای هر طرف در دو دور نگه دارید. با بهتر شدن انعطاف، ارتفاع سطح را بالا ببرید نه اینکه نگه داشتن بیشتری اضافه کنید یا محکمتر دست دراز کنید.
- چگونه کشش همسترینگ با پای بالا آمده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، از سطحی پایینتر مثل پلهٔ راهپله استفاده کنید یا خمیدگی کمی در زانوی بالا رفته نگه دارید. برای سختتر کردن، وقتی توانستید پا را صاف و لگن را تراز نگه دارید، سطح را به سمت ارتفاع لگن بالا ببرید.
- چه چیزی کشش همسترینگ با پای بالا آمده را در باشگاه انتخاب خوبی میکند؟
- به فضای کف نیاز ندارد و با ارتفاع سطح بهراحتی تنظیم میشود، که آن را بین ستها یا بلافاصله پس از تمرین راحت میکند. اگر سطح بلند پایداری نزدیک نیست انتخاب ضعیفی است؛ نسخهٔ ایستاده یا نشسته روی زمین همان عضله را بدون آن میکشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.