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Étirement de l'avant-bras au mur, doigts vers le bas

Presser le dos des mains contre un mur laisse la gravité et une légère inclinaison faire le travail, si bien que vous pouvez relâcher complètement le bras. La position doigts vers le bas amène les poignets en flexion et étire le groupe des extenseurs sur le dessus de l'avant-bras. Un maintien facile à glisser dans un circuit de mobilité ou un échauffement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Avant-bras
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Brachio-radial
Tertiaire
Extenseur ulnaire du carpe

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à un mur et posez le dos des deux mains à plat dessus à hauteur de poitrine environ, doigts vers le bas.

  2. 2

    Gardez les coudes souplement tendus et les épaules détendues.

  3. 3

    Pressez doucement le dos des mains contre le mur et penchez-vous légèrement pour accentuer l'étirement.

  4. 4

    Sentez la traction se répartir sur le dessus des deux avant-bras et tenez 20 à 30 secondes.

  5. 5

    Décollez-vous doucement du mur, secouez les mains et répétez une fois de plus.

Conseils

  • Répartissez la pression sur tout le dos de la main plutôt que seulement sur les jointures.
  • Si les poignets semblent pincés, descendez les mains sur le mur pour adoucir l'angle.
  • Détendez les doigts ; une main crispée atténue l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des mains placées en bas, à hauteur de hanche, adoucissent tellement l'angle du poignet que peu de chose atteint l'avant-bras ; commencez à hauteur de poitrine et ne les descendez que si l'articulation pince.
  • Se pencher avec les hanches éloigne la poitrine du mur et les mains descendent le long de celui-ci ; gardez le corps aligné et penchez-vous plutôt depuis les chevilles.
  • Les coudes se plient quand vous vous penchez, ce qui transfère la pression aux épaules pendant que les longs extenseurs qui croisent le coude et le poignet se relâchent.
  • Les deux mains sont appuyées en même temps, ce qui est rapide mais masque le côté le plus raide ; donnez un tour supplémentaire à l'avant-bras le plus raide seul.
  • Les pouces sont plaqués contre le mur avec les doigts, si bien que l'articulation du pouce prend une pression dont elle n'a pas besoin ; laissez-les en dehors du contact.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement des avant-bras au mur doigts vers le bas ?
Deux maintiens de 20 à 30 secondes, avec une secousse des bras entre eux. Les deux bras travaillent en même temps, donc le tout prend moins d'une minute, ce qui permet de le répéter facilement deux ou trois fois par jour si vous tapez ou serrez pour votre travail. Il trouve aussi sa place entre des séries de tractions, de rowings ou de travail de prise, quand les avant-bras sont déjà souples et s'allongent facilement. Progressez en reculant les pieds de deux ou trois centimètres pour approfondir l'inclinaison, plutôt qu'en appuyant plus fort avec les mains.
Comment rendre l'étirement des avant-bras au mur doigts vers le bas plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : placez les mains plus bas sur le mur, tenez-vous plus près pour une inclinaison légère, et gardez une petite flexion des coudes. Une main à la fois, l'autre main contrôlant la pression, offre le contrôle le plus fin de tous. Plus difficile : montez les mains vers la hauteur des épaules, reculez davantage les pieds, ou passez au sol à quatre pattes dos des mains au sol, où le poids du corps règle la profondeur. Arrêtez-vous avant tout pincement à l'avant du poignet.
À quoi sert l'étirement des avant-bras au mur doigts vers le bas ?
Il étire les extenseurs sur le dessus des deux avant-bras à la fois sans rien à tenir ni à installer, ce qui explique qu'il s'intègre si facilement à un circuit de mobilité ou entre deux séries. C'est le mur qui fait le travail, si bien que le bras peut se relâcher complètement. C'est un mauvais choix pour un poignet sensible au fait d'être plaqué à plat, car le mur fixe l'angle et on ne peut pas doser la force aussi finement qu'avec une traction à une main. Il laisse aussi intact le côté paume de l'avant-bras, donc les fléchisseurs ont besoin de leur propre position.

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