کشش ساعد روی دیوار با انگشتان رو به پایین

نکته‌ها

• فشار را به‌جای فقط روی بند انگشت‌ها، به‌طور یکنواخت روی تمام پشت دست نگه دارید.
• اگر مچ‌ها احساس گیر کردن دارند، دست‌ها را روی دیوار پایین‌تر بیاورید تا زاویه ملایم‌تر شود.
• انگشتان را شل کنید؛ مشت گره‌کرده کشش را کم می‌کند.

تنوع‌ها

• کشش بازکننده ساعد ایستاده
• کشش مچ دعای معکوس
• کشش اکستنسور ساعد زانوزده

اشتباه‌های رایج

• دست‌هایی که پایین، در ارتفاع لگن گذاشته شوند زاویهٔ مچ را آن‌قدر نرم می‌کنند که کشش کمی به ساعد می‌رسد؛ از ارتفاع سینه شروع کنید و فقط اگر مفصل گیر کرد آن‌ها را پایین بیاورید.
• تکیه با لگن سینه را از دیوار دور می‌کند و دست‌ها روی آن پایین می‌خزند؛ بدن را در یک خط نگه دارید و از مچ پاها تکیه کنید.
• با تکیه به داخل آرنج‌ها خم می‌شوند، که فشار را به شانه‌ها می‌دهد در حالی که بازکننده‌های بلندی که از روی هر دو مفصل آرنج و مچ عبور می‌کنند شل می‌شوند.
• هر دو دست هم‌زمان فشار می‌آورند، که سریع است اما سمت سفت‌تر را پنهان می‌کند؛ به ساعد سفت‌تر یک دور اضافه به‌تنهایی بدهید.
• شست‌ها همراه انگشتان صاف به دیوار فشار داده می‌شوند، پس مفصل شست فشاری را می‌گیرد که به آن نیاز ندارد؛ بگذارید شست‌ها با دیوار تماس نداشته باشند.

پرسش‌های متداول

کشش ساعد روی دیوار با انگشتان رو به پایین را چقدر نگه دارید؟

دو بار نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، با تکان دادن دست‌ها میان آن‌ها. هر دو بازو هم‌زمان کار می‌کنند، پس کل کار کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد، که اگر شغلتان تایپ یا گرفتن است تکرار دو یا سه بار در روز را آسان می‌کند. همچنین میان ست‌های بارفیکس، زیربغل یا کار گرفتن جا می‌گیرد، وقتی ساعدها از قبل شل‌اند و راحت‌تر کشیده می‌شوند. به‌جای فشار قوی‌تر با دست‌ها، با دو سه سانتی‌متر عقب بردن پاها پیشرفت کنید تا تکیه عمیق‌تر شود.

چگونه کشش ساعد روی دیوار با انگشتان رو به پایین را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: دست‌ها را پایین‌تر روی دیوار بگذارید، نزدیک‌تر بایستید تا تکیه کم باشد، و خم کوچکی در آرنج‌ها نگه دارید. یک دست در هر بار، با دست دیگر که فشار را کنترل می‌کند، دقیق‌ترین کنترل را می‌دهد. سخت‌تر: دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، پاها را بیشتر عقب ببرید، یا آن را روی زمین چهار دست و پا با پشت دست‌ها به پایین ببرید، که وزن بدن عمق را تعیین می‌کند. پیش از هر حس گیر کردنی در جلوی مچ متوقف شوید.

کشش ساعد روی دیوار با انگشتان رو به پایین برای چه چیزی خوب است؟

بازکننده‌های امتداد بالای هر دو ساعد را هم‌زمان می‌کشد بدون چیزی برای نگه داشتن و بدون چیزی برای تنظیم، به همین دلیل به‌راحتی در یک مدار تحرک یا فاصلهٔ میان ست‌ها جا می‌گیرد. دیوار کار را می‌کند، پس بازو می‌تواند کاملاً شل شود. برای مچی که به فشرده شدن صاف حساس است انتخاب ضعیفی است، چون دیوار زاویه را ثابت می‌کند و نمی‌توانید نیرو را مثل کشیدن یک‌دستی دقیق تنظیم کنید. همچنین سمت کف ساعد را دست‌نخورده می‌گذارد، پس خم‌کننده‌ها وضعیت جداگانه‌ای می‌خواهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد