Wie lange sollten Anfänger die hinteren Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeiten?

Roll jedes Bein 30 bis 60 Sekunden, ein- oder zweimal pro Einheit, vor oder nach Unterkörpertraining. Du kannst das täglich machen und dich steigern, indem du mehr Zeit an empfindlichen Stellen verbringst, statt die gesamte Rollzeit zu erhöhen.

Was kann man statt einer Faszienrolle für die hinteren Oberschenkel nutzen?

Ein Lacrosse- oder Tennisball lässt dich eine empfindliche Stelle genauer treffen. Setz dich auf den Boden, leg den Ball unter den hinteren Oberschenkel und halte, statt zu rollen. Ein festes Nudelholz über einem Handtuch funktioniert im Notfall, und ganz ohne Hilfsmittel lockert eine Dehnung der hinteren Oberschenkel im Sitzen oder Stehen das Gewebe vor dem Training fast genauso gut.

Wofür ist die Faszienrolle für die hinteren Oberschenkel gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie bereitet die Hüftbeuge vor Kreuzheben oder Laufen vor und ist ein normaler Teil der Vorbereitung oder des Abwärmens für Kraftsportler und Läufer mit verkürzten hinteren Oberschenkeln. Lass sie direkt über einer frischen Zerrung der hinteren Oberschenkel aus, da direkter Druck auf einen heilenden Muskel ihn verschlimmern kann, also lass eine akute Zerrung erst abklingen und frag eine Fachkraft.

Anfänger

Faszienrolle: Beinbeuger

Dieser Drill zielt auf Beinbeuger, die sich nach Kreuzheben, Laufen oder Stunden auf dem Stuhl fest und strangartig anfühlen. Die Oberschenkelrückseite zu rollen, hilft dem zweiköpfigen Oberschenkelmuskel und dem Halbsehnenmuskel, sich zu entspannen, sodass sich Hüftbeugen geschmeidiger anfühlen. Nutze ihn vor Unterkörpertraining zur Vorbereitung des Gewebes oder danach als Teil des Cool-downs.

Geräte: Faszienrolle
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden, die Faszienrolle unter der Rückseite beider Oberschenkel.
2
Setze deine Hände hinter dir auf und hebe die Hüfte, sodass dein Gewicht auf der Rolle liegt.
3
Rolle langsam von knapp über den Knien hoch Richtung Gesäßansatz.
4
Halte auf jeder empfindlichen Stelle inne und bleib dort, bis sich die Spannung zu lösen beginnt.
5
Mach 30 bis 60 Sekunden weiter und dreh dann ein Bein leicht nach innen und außen, um beide Seiten des Muskels zu erreichen.

Tipps

Lege bei Bedarf einen Knöchel über den anderen, um einen einzelnen Beinbeuger mit mehr Druck zu belasten.
Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, statt über die Rolle zu federn.
Atme aus, wenn du dich auf eine feste Stelle sinken lässt, damit der Muskel loslassen kann.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt zwischen den Durchgängen zum Boden, statt angehoben zu bleiben, sodass der Druck kommt und geht, statt gleichmäßig auf dem Gewebe zu bleiben.
Das Rollen stoppt einige Zentimeter über dem Knie und lässt den unteren hinteren Oberschenkel direkt über der Kniekehle aus, wo sich oft Spannung sammelt; arbeite dich bis knapp über das Knie hinunter, ohne auf die Kniekehle selbst zu rollen.
Die Schultern runden sich und die Hände gehen zu weit nach vorn, was die Last auf die Handgelenke verlagert, statt dass die Arme die Hüfte stützen.
Nur zwei oder drei lange Durchgänge decken den ganzen Oberschenkel ab, statt kleine Abschnitte lange genug zu bearbeiten, damit sich jeder tatsächlich verändert.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die hinteren Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeiten?: Roll jedes Bein 30 bis 60 Sekunden, ein- oder zweimal pro Einheit, vor oder nach Unterkörpertraining. Du kannst das täglich machen und dich steigern, indem du mehr Zeit an empfindlichen Stellen verbringst, statt die gesamte Rollzeit zu erhöhen.
Was kann man statt einer Faszienrolle für die hinteren Oberschenkel nutzen?: Ein Lacrosse- oder Tennisball lässt dich eine empfindliche Stelle genauer treffen. Setz dich auf den Boden, leg den Ball unter den hinteren Oberschenkel und halte, statt zu rollen. Ein festes Nudelholz über einem Handtuch funktioniert im Notfall, und ganz ohne Hilfsmittel lockert eine Dehnung der hinteren Oberschenkel im Sitzen oder Stehen das Gewebe vor dem Training fast genauso gut.
Wofür ist die Faszienrolle für die hinteren Oberschenkel gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie bereitet die Hüftbeuge vor Kreuzheben oder Laufen vor und ist ein normaler Teil der Vorbereitung oder des Abwärmens für Kraftsportler und Läufer mit verkürzten hinteren Oberschenkeln. Lass sie direkt über einer frischen Zerrung der hinteren Oberschenkel aus, da direkter Druck auf einen heilenden Muskel ihn verschlimmern kann, also lass eine akute Zerrung erst abklingen und frag eine Fachkraft.