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Rouleau de massage : ischio-jambiers

Cet exercice cible les ischio-jambiers qui semblent raides et noués après des soulevés de terre, de la course ou des heures sur une chaise. Rouler l'arrière de la cuisse aide le biceps fémoral et le semi-tendineux à se détendre pour que les charnières de hanche paraissent plus fluides. Utilisez-le avant le travail du bas du corps pour préparer les tissus, ou après dans le cadre du retour au calme.

Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol, rouleau de massage sous l'arrière des deux cuisses.

  2. 2

    Posez vos mains derrière vous et soulevez les hanches pour que votre poids repose sur le rouleau.

  3. 3

    Roulez lentement de juste au-dessus des genoux jusqu'à la base des fessiers.

  4. 4

    Faites une pause sur chaque point sensible et restez-y jusqu'à ce que la tension commence à se relâcher.

  5. 5

    Continuez pendant 30 à 60 secondes, puis tournez une jambe légèrement vers l'intérieur et l'extérieur pour travailler les deux côtés du muscle.

Conseils

  • Croisez une cheville sur l'autre si besoin pour charger un seul ischio-jambier avec plus de pression.
  • Gardez un mouvement lent et contrôlé au lieu de rebondir sur le rouleau.
  • Expirez en vous posant sur une zone tendue pour aider le muscle à se relâcher.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches retombent au sol entre les passages au lieu de rester soulevées, si bien que la pression va et vient au lieu de rester constante sur les tissus.
  • Le roulement s'arrête plusieurs centimètres au-dessus du genou, sautant le bas des ischio-jambiers juste au-dessus du pli, où la tension s'accumule souvent ; descendez jusqu'à juste au-dessus du genou sans rouler sur le pli lui-même.
  • Les épaules s'arrondissent et les mains avancent trop, ce qui reporte la charge sur les poignets au lieu que les bras soutiennent les hanches.
  • Seulement deux ou trois longs passages couvrent toute la cuisse, au lieu de travailler de petites sections assez longtemps pour que chacune change vraiment.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur les ischio-jambiers ?
Roulez chaque jambe 30 à 60 secondes, une ou deux fois par séance, avant ou après un entraînement du bas du corps. Vous pouvez le faire tous les jours, et progresser en passant plus de temps sur les points sensibles plutôt qu'en ajoutant du temps total.
Que peut-on utiliser à la place d'un rouleau pour les ischio-jambiers ?
Une balle de crosse ou de tennis permet de cibler un point sensible avec plus de précision. Asseyez-vous au sol, placez la balle sous l'ischio-jambier et maintenez plutôt que de rouler. Un rouleau à pâtisserie ferme sur une serviette dépanne, et sans aucun outil, un étirement des ischio-jambiers assis ou debout assouplit presque aussi bien les tissus avant l'entraînement.
À quoi sert le rouleau sur les ischio-jambiers et quand faut-il le sauter ?
Il prépare la charnière avant les soulevés de terre ou la course et fait normalement partie de la préparation ou du retour au calme des pratiquants et coureurs aux ischio-jambiers raides. Évitez-le directement sur une élongation ou une déchirure récente des ischio-jambiers, car une pression directe sur un muscle en cicatrisation peut l'aggraver ; laissez d'abord une élongation aiguë se calmer et consultez un professionnel.

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