تدليك أوتار الركبة بالفوم رول

نصائح

• ضع أحد كاحليك فوق الآخر لتحميل أوتار الركبة في ساق واحدة بضغط أكبر عند الحاجة.
• أبقِ الحركة بطيئة ومتحكماً بها بدلاً من الارتداد فوق الأسطوانة.
• ازفر أثناء استقرارك على نقطة مشدودة لمساعدة العضلة على الاسترخاء.

تنويعات

• تدليك المؤخرة بالفوم رول
• تدليك السمانة بالفوم رول
• إطالة أوتار الركبة مستلقيًا

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان إلى الأرض بين التمريرات بدلاً من البقاء مرفوعين، فيأتي الضغط ويذهب بدلاً من أن يثبت على النسيج.
• يتوقف التدليك قبل الركبة ببضعة سنتيمترات، متخطياً الجزء السفلي من أوتار الركبة الخلفية فوق الثنية مباشرة، حيث يتجمع التوتر غالباً؛ انزل حتى ما فوق الركبة مباشرة دون الدحرجة على الثنية نفسها.
• يستدير الكتفان وتمشي اليدان أبعد للأمام، مما ينقل الحمل إلى المعصمين بدلاً من أن تسند الذراعان الوركين.
• تغطي تمريرتان أو ثلاث طويلة الفخذ كله، بدلاً من العمل على أجزاء صغيرة مدة كافية ليتغير كل منها فعلاً.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يدلّك المبتدئ أوتار الركبة الخلفية بالفوم رول؟

دلّك كل ساق 30 إلى 60 ثانية، مرة أو مرتين في الحصة، قبل تدريب الجزء السفلي أو بعده. يمكنك فعل ذلك يومياً، وتقدّم بقضاء وقت أطول على النقاط المؤلمة بدلاً من إضافة وقت تدليك إجمالي.

ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من الفوم رول لأوتار الركبة الخلفية؟

كرة لاكروس أو تنس تتيح لك استهداف نقطة مؤلمة واحدة بدقة أكبر. اجلس على الأرض، وضع الكرة تحت أوتار الركبة الخلفية، واثبت عليها بدلاً من الدحرجة. ومرقاق عجين متين فوق منشفة يفي بالغرض عند الحاجة، ودون أي أداة، تُرخي إطالة أوتار الركبة الخلفية جالساً أو واقفاً النسيج بالقدر نفسه تقريباً قبل التدريب.

ما فائدة تدليك أوتار الركبة الخلفية بالفوم رول، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يهيئ ثني الورك قبل الرفعة الميتة أو الجري، وهو جزء معتاد من روتين ما قبل التدريب أو التهدئة للرافعين والعدائين ذوي أوتار الركبة الخلفية المشدودة. تجنّبه مباشرة فوق شد أو تمزق حديث في أوتار الركبة الخلفية، لأن الضغط المباشر على عضلة تتعافى قد يفاقمها، فدع الشد الحاد يهدأ أولاً واستشر مختصاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة