فوم رول همسترینگ
این تمرین همسترینگ‌هایی را هدف می‌گیرد که بعد از ددلیفت، دویدن یا ساعت‌ها نشستن روی صندلی سفت و طنابی حس می‌شوند. غلتاندن پشت ران کمک میکند عضلهٔ دوسر رانی و نیم‌وتری شل شوند تا خم شدن از لگن روان‌تر حس شود. پیش از کار پایینتنه برای آماده‌سازی بافت یا بعد از آن به‌عنوان بخشی از سرد کردن از آن استفاده کنید.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و فوم رولر را زیر پشت هر دو ران بگذارید.
- 2
دست‌هایتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید و لگن را بالا ببرید تا وزنتان روی فوم رولر بیفتد.
- 3
آهسته از کمی بالاتر از زانوها تا پایین عضلات سرینی رول کنید.
- 4
روی هر نقطهٔ حساس مکث کنید و نگه دارید تا تنش شروع به رها شدن کند.
- 5
۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید، سپس پا را کمی به داخل و بیرون بچرخانید تا هر دو سمت عضله را پوشش دهید.
نکته‌ها
- در صورت نیاز یک مچ پا را روی مچ دیگر بیندازید تا فشار بیشتری روی یک همسترینگ وارد شود.
- حرکت را آهسته و کنترل‌شده نگه دارید، به جای اینکه روی فوم رولر بالا و پایین بپرید.
- هنگام قرار گرفتن روی یک نقطهٔ سفت بازدم کنید تا عضله راحت‌تر رها شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن بین عبورها روی زمین فرو می‌افتد بهجای بالا ماندن، پس فشار می‌آید و می‌رود بهجای اینکه ثابت روی بافت بماند.
- غلتاندن چندین سانتی‌متر بالاتر از زانو متوقف می‌شود و همسترینگ پایینی درست بالای چین زانو را جا می‌اندازد، جایی که تنش اغلب جمع می‌شود؛ تا درست بالای زانو پایین بروید، بی‌آنکه روی خود چین غلت بزنید.
- شانه‌ها گرد می‌شوند و دست‌ها خیلی جلو می‌روند، که بار را بهجای حمایت بازوها از لگن روی مچ‌ها منتقل میکند.
- فقط دو سه عبور طولانی کل ران را پوشش می‌دهند، بهجای اینکه روی بخش‌های کوچک آن‌قدر کار شود که هر کدام واقعاً تغییر کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت باید همسترینگ را فوم رول کند؟
- هر پا را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه غلت دهید، یک یا دو بار در هر جلسه، پیش یا پس از تمرین پایینتنه. میتوانید روزانه انجامش دهید، و با صرف وقت بیشتر روی نقاط حساس پیشرفت کنید نه افزودن زمان کل غلتاندن.
- برای همسترینگ بهجای فوم رولر از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- توپ لاکراس یا تنیس اجازه میدهد یک نقطهٔ حساس را با دقت بیشتری هدف بگیرید. روی زمین بنشینید، توپ را زیر همسترینگ بگذارید و بهجای غلتاندن نگه دارید. وردنهٔ محکم روی یک حوله در شرایط اضطراری کار میکند، و بدون هیچ ابزاری، کشش همسترینگ نشسته یا ایستاده پیش از تمرین تقریباً به همان خوبی بافت را شل میکند.
- فوم رول همسترینگ برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- خم شدن از لگن را پیش از ددلیفت یا دویدن آماده میکند و بخش معمول برنامهٔ پیش از تمرین یا سردکردن برای ورزشکاران وزنه و دوندههایی با همسترینگ سفت است. درست روی کشیدگی یا پارگی اخیر همسترینگ از آن صرفنظر کنید، چون فشار مستقیم روی عضلهٔ در حال بهبود میتواند آن را تشدید کند، پس بگذارید کشیدگی حاد اول آرام شود و با متخصص مشورت کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.