Anfänger

Faszienrolle: gerader Oberschenkelmuskel und Hüftbeuger

Dies zielt auf den oberen Oberschenkel, wo der gerade Oberschenkelmuskel die Hüfte kreuzt, einen Bereich, den ein allgemeines Quadrizepsrollen meist auslässt. Ständiges Sitzen und schwere Hüftbeugen lassen dieses Gewebe fest werden und können das Becken in eine Vorkippung ziehen. Nutze es vor Kniebeugen und Ausfallschritten, um die Beugung im Knie und die Hüftstreckung wiederherzustellen, oder nach dem Beintag, um den Bereich zu beruhigen.

Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, eine Schaumstoffrolle hoch quer unter der Vorderseite eines Oberschenkels, knapp unter dem Hüftknochen.

  2. 2

    Stütze deinen Oberkörper auf den Unterarmen und lass das andere Bein auf dem Boden, damit es etwas Gewicht übernimmt und der Druck leichter wird, oder lege es für mehr Druck über das Arbeitsbein.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht vor und zurück, um ein kurzes Stück von der Hüftfalte bis zur Oberschenkelmitte zu rollen.

  4. 4

    Halte auf der empfindlichsten Stelle inne und nimm zwei bis drei langsame Atemzüge.

  5. 5

    Beuge und strecke das Knie sanft über dieser Stelle, um das Gewebe zu mobilisieren.

  6. 6

    Bearbeite jede Seite dreißig bis sechzig Sekunden und wechsle dann.

Tipps

  • Rolle hoch und kurz; dies ist die Hüftbeugerregion, nicht der mittlere Quadrizeps, den du schon kennst.
  • Spanne den Rumpf leicht an, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz sackt.
  • Verringere den Druck nahe dem Hüftknochen und bleib auf Weichgewebe.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Fuß dreht sich beim Rollen nach außen, rotiert die Hüfte und lässt den Druck vom geraden Oberschenkelmuskel auf die Oberschenkelaußenseite rutschen.
  • Wer die leichtere Variante auslässt, bei der das andere Bein auf dem Boden bleibt und Gewicht mitträgt, nimmt als Anfänger schon ab dem allerersten Durchgang das volle Körpergewicht auf eine empfindliche Stelle.
  • Das Beugen und Strecken des Knies wird zu einem schnellen, federnden Treten statt eines langsamen Beugens und Streckens, was das Gewebe reizen kann, statt es zu beruhigen.
  • Lange, schnelle Durchgänge über den ganzen Oberschenkel ersetzen die kurzen, bewussten Verlagerungen, die der Bereich der Hüftbeuger tatsächlich zum Lösen braucht.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger den geraden Oberschenkelmuskel und Hüftbeuger mit der Faszienrolle bearbeiten?
Verbring 30 bis 45 Sekunden pro Seite, in ein oder zwei Durchgängen, vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder hüftbetonten Übungen. Halte den Druck in den ersten ein, zwei Wochen leicht, da diese Stelle oft empfindlicher ist als der mittlere Quadrizeps, den du sonst rollst. Füge einen zweiten Durchgang pro Seite oder etwas mehr Körpergewicht auf der Rolle erst hinzu, wenn sich der Bereich nicht mehr scharf anfühlt.
Was kannst du statt einer Faszienrolle für Hüftbeuger und geraden Oberschenkelmuskel verwenden?
Ein fester Massageball oder Lacrosseball lässt dich dieselbe Stelle präziser treffen als eine ganze Rolle, was viele für diesen schmalen Bereich bevorzugen. Eine gefrorene Wasserflasche, leicht über die Region gerollt, funktioniert notfalls, lässt dich aber nicht so viel Druck ausüben. So oder so halte das Ziel hoch am Oberschenkel knapp unter dem Hüftknochen, nicht am breiten mittleren Quadrizeps.
Wofür ist das Rollen von geradem Oberschenkelmuskel und Hüftbeuger gut, und wann solltest du es auslassen?
Es soll Gewebe lockern, das durch Sitzen und schweres Hüftbeugen verkürzt ist, und Hüftstreckung und die Beugung im Knie vor Kniebeugen oder Ausfallschritten wiederherstellen oder den Bereich nach einem schweren Beintag beruhigen. Es ersetzt kein ordentliches Aufwärmen und keine Kraftarbeit, wenn die Enge der Hüftbeuger chronisch ist und nicht nur in einzelnen Einheiten auftritt. Lass direkten Druck hier weg bei einer kürzlichen Hüft- oder Oberschenkelverletzung oder wenn eine bestimmte Stelle scharfe statt dumpfe Beschwerden erzeugt.

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