تدليك المستقيمة الفخذية ومثنية الورك بالفوم رول

نصائح

• أبقِ التدليك عالياً وقصيراً؛ فهذه منطقة مثنيات الورك، لا منتصف الفخذ الأمامي الذي تعرفه.
• شدّ الجذع بخفة حتى لا يهبط أسفل ظهرك إلى وضع التقوّس.
• خفّف الضغط قرب عظم الورك نفسه وابقَ على الأنسجة الرخوة.

تنويعات

• تدليك الفخذ الأمامي بالفوم رول
• تحرير مثنيات الورك بكرة التدليك
• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• إطالة الأريكة

أخطاء شائعة

• تلتف القدم للخارج أثناء التدليك، فيدير الورك وينزلق الضغط عن المستقيمة الفخذية إلى الفخذ الخارجي.
• تجاهل خيار الضغط الأخف، وهو إبقاء الساق الأخرى على الأرض لتقاسم الوزن، يجعل المبتدئين يتحملون وزن الجسم كاملاً على موضع حساس منذ المرور الأول.
• يتحول تحريك الركبة إلى ركلة نطّاطة سريعة بدل ثني ومدّ بطيئين، وقد يهيّج ذلك النسيج بدل أن يهدّئه.
• تحل التمريرات الطويلة السريعة صعوداً وهبوطاً على الفخذ كله محل التحركات القصيرة المتأنية التي تحتاجها منطقة مثنية الورك فعلاً لتسترخي.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يدلّك المستقيمة الفخذية ومثنية الورك بالفوم رول؟

اقضِ 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، مرة أو مرتين، قبل القرفصاء أو الاندفاع أو الرفعات التي يغلب عليها الورك. أبقِ الضغط خفيفاً في الأسبوع الأول أو الثاني لأن هذا الموضع غالباً أكثر حساسية من منتصف العضلة الرباعية التي اعتدت تدليكها. أضف مروراً ثانياً لكل جانب، أو بعض وزن الجسم على الأسطوانة، فقط عندما تتوقف المنطقة عن الإحساس بالحدّة.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الفوم رول لمثنية الورك والمستقيمة الفخذية؟

تتيح لك كرة تدليك صلبة أو كرة لاكروس استهداف الموضع نفسه بدقة أكبر من الأسطوانة الكاملة، وهو ما يفضله كثيرون لهذه المنطقة الضيقة. وزجاجة ماء مجمدة تُدحرج برفق على المنطقة تفي بالغرض عند الحاجة، وإن لم تسمح بتطبيق ضغط كبير. وفي الحالتين، اجعل الهدف أعلى الفخذ تحت عظم الورك مباشرة لا منتصف العضلة الرباعية العريض.

فيمَ يفيد تدليك المستقيمة الفخذية ومثنية الورك بالفوم رول ومتى ينبغي تجاوزه؟

يهدف إلى إرخاء نسيج قصّرته الجلسات الطويلة والثني الثقيل من الورك، واستعادة بسط الورك وثني الركبة قبل القرفصاء أو الاندفاع، أو تهدئة المنطقة بعد يوم ثقيل للساقين. وهو ليس بديلاً عن الإحماء المناسب ولا عن تمارين القوة إن كان شدّ مثنية الورك مزمناً لا خاصاً بجلسة بعينها. تجنب الضغط المباشر هنا إن كانت لديك إصابة حديثة في الورك أو الفخذ، أو إن سبّب موضع معيّن ألماً حاداً لا مجرد انزعاج مؤلم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس