فوم رول راست رانی و فلکسور هیپ
این حرکت بالای ران را هدف می‌گیرد، جایی که عضلهٔ راست رانی از روی لگن عبور میکند؛ ناحیه‌ای که فوم رول معمولی چهارسر معمولاً از آن رد می‌شود. نشستن طولانی‌مدت و هینج سنگین این بافت را سفت میکند و می‌تواند لگن را به سمت تیلت قدامی بکشد. از آن پیش از اسکات و لانج برای بازگرداندن خم شدن زانو و باز شدن لگن، یا بعد از روز پا برای آرام کردن این ناحیه استفاده کنید.
- تجهیزات
- فوم رولر
- بخش بدن
- ران, چهارسر ران
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی
- هدف
- راست رانی
- ثانویه
- خیاطه
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید و فوم رولر را بالای جلوی یک ران، درست زیر استخوان لگن، قرار دهید.
- 2
بالاتنه را روی ساعدها نگه دارید و برای فشار کمتر، پای دیگر را روی زمین بگذارید تا بخشی از وزن را بگیرد، یا برای فشار بیشتر آن را روی پای در حال کار بگذارید.
- 3
وزن خود را به جلو و عقب ببرید تا مسیر کوتاهی از چین لگن تا میانهٔ ران را غلت بدهید.
- 4
روی حساس‌ترین نقطه مکث کنید و ۲ تا ۳ نفس آهسته بکشید.
- 5
به‌آرامی زانو را روی همان نقطه خم و صاف کنید تا بافت آزاد شود.
- 6
۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر سمت وقت بگذارید، سپس عوض کنید.
نکته‌ها
- غلت را بالا و کوتاه نگه دارید؛ این ناحیهٔ فلکسور هیپ است، نه وسط چهارسر که از قبل می‌شناسید.
- تنه را کمی سفت کنید تا کمرتان به سمت گود شدن افت نکند.
- نزدیک خود استخوان لگن فشار را کم کنید و روی بافت نرم بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پا در حین غلتاندن به بیرون می‌چرخد، لگن را می‌چرخاند و فشار را از راست رانی به ران بیرونی می‌لغزاند.
- کنار گذاشتن گزینهٔ فشار سبک‌تر، یعنی نگه داشتن پای دیگر روی زمین برای تقسیم وزن، باعث می‌شود مبتدیان از همان اولین عبور تمام وزن بدن را روی نقطهٔ حساس بیاورند.
- فلاس زانو به یک لگد پرشی سریع تبدیل می‌شود بهجای خم‌کردن و صاف‌کردن آهسته، که می‌تواند بهجای آرامکردن بافت آن را تحریک کند.
- عبورهای بلند و سریع بالا و پایین کل ران جای جابه‌جایی‌های کوتاه و سنجیده‌ای را می‌گیرد که ناحیهٔ فلکسور هیپ واقعاً برای رها شدن به آن نیاز دارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چقدر باید راست رانی و فلکسور هیپ را فوم رول کند؟
- برای هر سمت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه وقت بگذارید، یک یا دو بار عبور، پیش از اسکات، لانج یا حرکات لگن‌محور. فشار را یکی دو هفتهٔ اول سبک نگه دارید، چون این نقطه اغلب حساس‌تر از میانهٔ چهارسر است که به غلتاندنش عادت دارید. فقط وقتی ناحیه دیگر درد تیز نداشت، عبور دوم را برای هر سمت اضافه کنید یا کمی وزن بدن بیشتری روی رولر بیندازید.
- بهجای فوم رولر برای فلکسور هیپ و راست رانی چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- یک توپ ماساژ سفت یا توپ لاکراس به شما اجازه میدهد همان نقطه را دقیقتر از یک رولر کامل هدف بگیرید، که بسیاری برای این ناحیهٔ باریک ترجیح میدهند. یک بطری آب یخزده که سبک روی ناحیه غلتانده شود در مواقع ضروری جواب میدهد، هرچند اجازهٔ اعمال فشار زیادی نمیدهد. در هر صورت، هدف را بالای ران درست زیر استخوان لگن نگه دارید نه میانهٔ پهن چهارسر.
- فوم رول راست رانی و فلکسور هیپ برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟
- هدفش شلکردن بافتی است که نشستن و خم شدنهای سنگین از لگن آن را کوتاه میکند، و بازگرداندن باز شدن لگن و خم شدن زانو پیش از اسکات یا لانج، یا آرامکردن ناحیه پس از یک روز پای سنگین. اگر گرفتگی فلکسور هیپ مزمن است نه مختص یک جلسه، جایگزین گرمکردن درست یا کار قدرتی نیست. اگر آسیب تازهٔ لگن یا ران دارید، یا نقطهای درد تیز بهجای درد مبهم و کوفتگی ایجاد میکند، فشار مستقیم اینجا را کنار بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.