Wie viel Zeit solltest du mit der Massageball-Lösung des Hüftbeugers verbringen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite reichen beim ersten Durchgang, an einer empfindlichen Stelle arbeitend, statt den Ball über die ganze Hüftvorderseite zu schieben. Zwei- oder dreimal pro Woche reicht völlig; lässt eine Stelle nach, folge mit einer knienden Hüftbeugerdehnung, statt mehr Zeit unter dem Ball zu verbringen.

Was kann ich statt eines Massageballs zur Hüftbeuger-Lösung verwenden?

Ein Tennisball gibt eine weichere, nachsichtigere Version desselben Drucks und ist ein guter Startpunkt. Ein Lacrosseball ist fester und näher am Original, sobald der Bereich mehr Druck verträgt; ein gerolltes Handtuch erzeugt keinen echten Druck, ist also kein echter Ersatz.

Wofür ist die Massageball-Lösung des Hüftbeugers da, und wann solltest du sie meiden?

Sie lockert Hüftbeuger, die durch langes Sitzen eng geworden sind, und hilft der Hüftstreckung bei Kniebeugen, Sprints und Gesäßarbeit. Lass sie nach einer frischen Hüftoperation oder Labrumverletzung weg, oder bei jedem stechenden Zwicken an der Hüftvorderseite statt eines dumpfen empfindlichen Schmerzes, da das eher auf eine Gelenkreizung als auf einen engen Muskel hindeutet.

Fortgeschritten

Hüftbeugerlösung mit dem Massageball

Die Hüftbeuger, einschließlich des geraden Schenkelmuskels, der über die Hüfte zieht, verkürzen sich durch lange Stunden im Sitzen und können das Becken nach vorn ziehen. Ein Ball an der Hüftvorderseite in Bauchlage gibt gezielten Druck auf diesen tiefen Bereich. Ihn zu lösen, kann die Hüftstreckung für Kniebeugen, Sprints und Gesäßarbeit verbessern.

Geräte: Massageball
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Bauch und platziere einen Massageball vorn an einer Hüfte, unterhalb des Hüftknochens, wo der Oberschenkel auf das Becken trifft.
2
Stütze dich auf die Unterarme, um zu steuern, wie viel Gewicht in den Ball sinkt.
3
Lass dich auf eine empfindliche Stelle sinken und die Vorderseite der Hüfte auf dem Ball entspannen.
4
Beuge und strecke langsam das Knie, um Hüftbeuger und oberen Quadrizeps zu mobilisieren.
5
Halte und atme zwanzig bis dreißig Sekunden, dann wechsle die Seite.

Tipps

Arbeite langsam mit leichtem Druck, da dies ein empfindlicher Bereich vorn an der Hüfte ist.
Halte den Ball auf dem Muskel unterhalb des Hüftknochens, nicht auf dem Knochen oder dem Unterbauch.
Lass eine kniende Hüftbeugerdehnung folgen, um den neuen Bewegungsumfang zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sackt flach auf den Boden, bevor der Ball die empfindliche Stelle findet, und lässt das Becken vom Druck wegrollen, statt hineinzusinken.
Das Knie beugt sich in einer schnellen, tretenden Bewegung statt eines langsamen Gleitens, sodass die Mobilisation von Schwung statt von kontrolliertem Gleiten getragen wird.
Sich zu hoch auf gestreckten Armen abzustützen, hebt die Hüfte vom Ball, sodass der Druck genau dort verschwindet, wo er gebraucht wird.
Den Atem anzuhalten, während du sanft auf eine empfindliche Stelle gehst, spannt genau den Hüftbeuger an, den der Ball lösen soll.
Fühlt sich eine Seite lockerer an, lässt das komplette Auslassen der zweiten Seite die engere Hüfte unberührt.

Häufige Fragen

Wie viel Zeit solltest du mit der Massageball-Lösung des Hüftbeugers verbringen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite reichen beim ersten Durchgang, an einer empfindlichen Stelle arbeitend, statt den Ball über die ganze Hüftvorderseite zu schieben. Zwei- oder dreimal pro Woche reicht völlig; lässt eine Stelle nach, folge mit einer knienden Hüftbeugerdehnung, statt mehr Zeit unter dem Ball zu verbringen.
Was kann ich statt eines Massageballs zur Hüftbeuger-Lösung verwenden?: Ein Tennisball gibt eine weichere, nachsichtigere Version desselben Drucks und ist ein guter Startpunkt. Ein Lacrosseball ist fester und näher am Original, sobald der Bereich mehr Druck verträgt; ein gerolltes Handtuch erzeugt keinen echten Druck, ist also kein echter Ersatz.
Wofür ist die Massageball-Lösung des Hüftbeugers da, und wann solltest du sie meiden?: Sie lockert Hüftbeuger, die durch langes Sitzen eng geworden sind, und hilft der Hüftstreckung bei Kniebeugen, Sprints und Gesäßarbeit. Lass sie nach einer frischen Hüftoperation oder Labrumverletzung weg, oder bei jedem stechenden Zwicken an der Hüftvorderseite statt eines dumpfen empfindlichen Schmerzes, da das eher auf eine Gelenkreizung als auf einen engen Muskel hindeutet.