Wie lange solltest du die Couch-Dehnung halten?

Zwei Runden à 20 bis 30 Sekunden pro Seite, in einer Tiefe, in der der Atem langsam bleibt. Steigere dich, indem du den Oberkörper jede Woche etwas näher an die Senkrechte bringst, statt länger zu halten. Drei Einheiten pro Woche reichen völlig; diese Dehnung ist intensiv genug, dass tägliche Arbeit die Vorderseite der Hüfte meist sich eher geprellt als lockerer anfühlen lässt.

Was kann ich ohne Wand oder Sofa statt der Couch-Dehnung machen?

Eine Flachbank oder eine Stuhlsitzfläche nimmt das Schienbein genauso gut auf: Setz das Knie unten davor ab und leg den Fuß oben auf. Wenn nichts Passendes da ist, trainiert die Quadrizepsdehnung im halben Kniestand mit dem Fuß in der Hand dieselben Muskeln mit geringerer Intensität, und dort sollten die meisten sowieso anfangen.

Wofür ist die Couch-Dehnung gut?

Sie ist die tiefste gängige Dehnung für Quadrizeps und Hüftbeuger zusammen, was zu Kraftsportlern, Radfahrern und allen passt, deren Hüften durch langes Sitzen verkürzt sind. Als erste Wahl für Anfänger taugt sie wenig, da die Intensität das Ausweichen über den unteren Rücken fast automatisch macht; beherrsche zuerst die Hüftbeugerdehnung im Knien und die Quadrizepsdehnung im halben Kniestand. Lass sie aus, solange das untere Knie oder die Kniescheibe schmerzt, da dieses Gelenk in dieser Position echten Druck trägt.

Fortgeschritten

Couch-Dehnung

Die Couch-Dehnung ist eine intensive Steigerung, die Quadrizeps und Hüftbeuger des hinteren Beins zugleich dehnt. Das Schienbein senkrecht gegen eine Wand oder ein Sofa zu stützen, steigert den Zug an der Oberschenkelvorderseite drastisch. Geh schrittweise hinein; sie ist wirksam und am besten für alle, die die kniende Hüftbeugerdehnung bereits vertragen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Dehnen
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Knie dich mit dem Rücken zur Wand und stell ein Schienbein daran hoch, das Knie in der Ecke zwischen Wand und Boden.
2
Setze den anderen Fuß in einen Ausfallschritt nach vorne, flach auf dem Boden.
3
Polstere das aufgesetzte Knie gut, da es hier echten Druck trägt.
4
Rolle das Steißbein ein und richte den Oberkörper langsam auf, während du die hintere Hüfte nach vorne schiebst.
5
Halte in einer fordernden, aber erträglichen Tiefe 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipps

Verringere die Tiefe, wenn du es im Knie statt in Quadrizeps und Hüfte spürst.
Halte das Steißbein die ganze Zeit eingerollt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Beginne mit nach vorn geneigtem Oberkörper und arbeite dich zur Senkrechten vor, wenn du lockerer wirst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rippen klappen auf, während sich der Oberkörper aufrichtet, was dasselbe ist, wie das Becken mit besserer Haltung auszurollen, und der Bewegungsumfang kommt aus dem unteren Rücken.
Eine dünne Matte unter dem hinteren Knie ist meist das, was den Satz beendet, da die Kniescheibe in die Ecke gedrückt wird und sich lange vor dem Quadrizeps beschwert.
Der vordere Fuß steht zu nah, sodass das vordere Knie weit nach vorn wandern muss, damit du dich aufrichten kannst, und diese Hüfte protestiert, bevor die hintere gedehnt wird.
Das Schienbein rutscht beim Einsinken die Wand hinunter, und die Position wird unbemerkt leichter, während es sich noch anfühlt, als würdest du sie halten.
Einem Zwei-Minuten-Halten in einer Tiefe nachzujagen, die du nur mit Anspannung durchhältst, ist schlechter als 30 Sekunden, in denen du atmen kannst, denn ein Quadrizeps, der unter zusammengebissenen Zähnen gehalten wird, verlängert sich nicht.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Couch-Dehnung halten?: Zwei Runden à 20 bis 30 Sekunden pro Seite, in einer Tiefe, in der der Atem langsam bleibt. Steigere dich, indem du den Oberkörper jede Woche etwas näher an die Senkrechte bringst, statt länger zu halten. Drei Einheiten pro Woche reichen völlig; diese Dehnung ist intensiv genug, dass tägliche Arbeit die Vorderseite der Hüfte meist sich eher geprellt als lockerer anfühlen lässt.
Was kann ich ohne Wand oder Sofa statt der Couch-Dehnung machen?: Eine Flachbank oder eine Stuhlsitzfläche nimmt das Schienbein genauso gut auf: Setz das Knie unten davor ab und leg den Fuß oben auf. Wenn nichts Passendes da ist, trainiert die Quadrizepsdehnung im halben Kniestand mit dem Fuß in der Hand dieselben Muskeln mit geringerer Intensität, und dort sollten die meisten sowieso anfangen.
Wofür ist die Couch-Dehnung gut?: Sie ist die tiefste gängige Dehnung für Quadrizeps und Hüftbeuger zusammen, was zu Kraftsportlern, Radfahrern und allen passt, deren Hüften durch langes Sitzen verkürzt sind. Als erste Wahl für Anfänger taugt sie wenig, da die Intensität das Ausweichen über den unteren Rücken fast automatisch macht; beherrsche zuerst die Hüftbeugerdehnung im Knien und die Quadrizepsdehnung im halben Kniestand. Lass sie aus, solange das untere Knie oder die Kniescheibe schmerzt, da dieses Gelenk in dieser Position echten Druck trägt.