Anfänger

Mountain Climber

Mountain Climbers verbinden ein Plank-Halten mit schnellen wechselnden Kniehüben, sodass du Rumpfstabilität, Kondition der Hüftbeuger und einen Cardioreiz in einer Übung bekommst. Schultern und Brust arbeiten, um die Plank fest zu halten, während die Bauchmuskeln der Drehung widerstehen und die Knie pumpen. Ein vielseitiger Zirkel-Klassiker, der keine Geräte braucht.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Tertiär
Trizeps, langer Kopf, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in einem hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.

  2. 2

    Spanne deinen Rumpf an und zieh ein Knie zur Brust.

  3. 3

    Bring diesen Fuß zurück und zieh sofort das andere Knie heran.

  4. 4

    Wechsle in kontrolliertem, aber schnellem Tempo weiter ab.

  5. 5

    Halte die Hüfte waagerecht und ruhig, statt sie nach oben zu schieben oder durchhängen zu lassen.

  6. 6

    Atme weiter und halte den Rhythmus für die festgelegte Dauer.

Tipps

  • Halte die Schultern über den Handgelenken, damit die Plank stabil bleibt, während sich die Beine bewegen.
  • Lass die Hüfte nicht auf und ab wippen; der Rumpf soll ruhig bleiben.
  • Verlangsame das Tempo, wenn deine Technik nachlässt; kontrollierte Wiederholungen sind besser als hektisches Gezappel.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände flach und starr auf den Boden zu setzen; spreize die Finger und greife leicht, damit die Handgelenke bei hohem Tempo nicht die ganze Last tragen.
  • Die Füße in winzigen Schritten zu bewegen, sodass das Knie nie weit wandert, was die Herzfrequenz oben hält, Bauchmuskeln und Hüftbeuger aber kaum arbeiten lässt.
  • Den unteren Rücken durchhängen zu lassen, wenn der Satz lang wird, sodass die Lendenwirbelsäule trägt, was die Bauchmuskeln nicht mehr halten.
  • Den Kopf zum Boden hängen zu lassen, was den Brustkorb absenkt und den oberen Rücken in der Plank rundet.
  • Die Füße hart aufzusetzen, sodass die Zehen klatschen und der ganze Körper bei jedem Wechsel federt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich Mountain Climbers machen?
Zeit ist das bessere Maß: drei bis vier Sätze à 30 Sekunden oder 20 Kniehübe pro Bein, mit einer Minute Pause. Zwanzig Sekunden sind ein fairer Einstieg, wenn die Plank der begrenzende Faktor ist. Als Konditionsteil passen sie in Zirkel zwischen Kraftübungen; als Rumpfarbeit gehören sie ans Ende einer Einheit. Steigere dich mit mehr Zeit oder indem du jeden Kniehub mit einer Sekunde Pause am höchsten Punkt verlangsamst.
Wie mache ich Mountain Climbers leichter oder schwerer?
Leichter: Stütz die Hände auf eine Bank oder Stufe, was die Last auf den Schultern senkt und es leichter macht, die Plank flach zu halten, oder verlangsame das Tempo stark und halte jedes Knie eine Sekunde vorn. Schwerer: Stell die Füße auf Gleitpads oder ein Handtuch auf glattem Boden, damit die Beine nie den Boden verlassen, stütz die Hände auf eine instabile Fläche oder zieh das Knie quer zum gegenüberliegenden Ellenbogen, um die schrägen Bauchmuskeln einzubeziehen.
Wofür sind Mountain Climbers gut?
Sie trainieren Plank-Ausdauer und die Kondition der Hüftbeuger, während sie die Herzfrequenz steigern – deshalb sind sie ein fester Bestandteil von Zirkeln: keine Ausrüstung, wenig Platz, leicht über die Zeit skalierbar. Sie sind Konditions- statt Krafttraining, daher bauen sie ab einem gewissen Punkt weder Bauchmuskelmasse noch eine deutlich stärkere Plank auf. Lass sie aus, wenn deine Handgelenke in der Liegestützposition schmerzen, oder mach sie mit den Händen auf Kurzhanteln, damit die Handgelenke gerade bleiben.

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