Wie viele Wiederholungen des Abstiegs nach vorn sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen von 6 bis 8 langsamen Wiederholungen pro Bein mit einem Kasten, der niedrig genug ist, dass die freie Ferse bei jeder Wiederholung sanft aufsetzt. Sobald du das mit waagrechtem Becken und ruhigem Knie schaffst, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Kastenhöhe erhöhst.

Wie machst du den Abstieg nach vorn leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit einer niedrigeren Stufe, sogar nur einer einzelnen Treppenstufe oder einem dicken Buch, sodass die Ferse kaum wandern muss, bevor sie aufsetzt. Schwerer wird er, wenn du die Kastenhöhe schrittweise erhöhst oder unten zwei Sekunden pausierst, bevor du wieder hochdrückst, sobald sich ein niedrigerer Kasten geschmeidig und kontrolliert anfühlt.

Wofür ist der Abstieg nach vorn gut, und wann solltest du ihn meiden?

Er trainiert den Quadrizeps, Körpergewicht auf einem Bein abzubremsen, genau die Kontrolle, die nach Knieschmerzen oder einer Pause fehlt, und ist ein guter früher Baustein vor einbeinigen Kniebeugen. Eine schlechte Wahl ist er, oder er braucht einen viel niedrigeren Kasten, wenn das Treppabgehen schon scharfe Schmerzen an der Knievorderseite verursacht, da diese Übung genau diese Bewegung direkt belastet.

Anfänger

Abstieg nach vorn

Dies ist ein grundlegender einbeiniger Drill zur Kniekontrolle, der den Quadrizeps trainiert, den Körper abzubremsen, genau die Anforderung, die nach Knieschmerzen oder einer Pause fehlt. Nach vorn gewandt bleibt die Bewegung in der Sagittalebene, sodass du beobachten kannst, wie das Knie sauber über den mittleren Zehen läuft. Beginne auf einer niedrigen Stufe, beherrsche das Tempo und erhöhe die Box erst, wenn das Absenken geschmeidig und leise ist.

Geräte: Box
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich auf eine niedrige Box oder Stufe, ein Fuß nahe der Vorderkante.
2
Richte den Blick nach vorn und bring das Arbeitsknie über deine zweite und dritte Zehe.
3
Beuge langsam das Standknie und strecke die freie Ferse nach vorne Richtung Boden.
4
Tippe die Ferse leicht auf, ohne dein Gewicht darauf fallen zu lassen.
5
Drück dich über den Standfuß wieder in die volle Streckung hoch.
6
Absolviere deine Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps

Nimm dir drei bis vier Sekunden für den Weg nach unten; die exzentrische Phase ist der ganze Sinn.
Halte dein Becken waagerecht; lass die freie Hüfte nicht sinken und das Knie nicht nach innen einknicken.
Bleib im Rumpf aufrecht, statt dich in der Taille nach vorn zu klappen.
Verringere die Boxhöhe, wenn das Knie wackelt oder nach innen über den Fuß wandert.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ferse des freien Beins knallt unten auf den Boden, was heißt, dass das Standbein in den letzten paar Zentimetern die Kontrolle losgelassen hat, statt ganz bis unten abzubremsen.
Die Ferse des Standbeins löst sich, während das Knie früh im Absenken nach vorn wandert, verlagert dein Gewicht auf den Fußballen und lockert die Kniekontrolle, die die Übung aufbauen soll.
Zurück nach oben zu eilen, lässt die Pause unten aus, die bestätigt, dass das Antippen mit der Ferse wirklich leicht war.
Der Oberkörper dreht sich, um nach dem freien Fuß zu schauen, und verdreht die Hüfte aus der Linie mit dem Standfuß.
Von der aufgetippten Ferse abzufedern, um den Aufstieg zu starten, macht aus einem kontrollierten Step-down ein unterstütztes Step-up.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Abstiegs nach vorn sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen von 6 bis 8 langsamen Wiederholungen pro Bein mit einem Kasten, der niedrig genug ist, dass die freie Ferse bei jeder Wiederholung sanft aufsetzt. Sobald du das mit waagrechtem Becken und ruhigem Knie schaffst, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Kastenhöhe erhöhst.
Wie machst du den Abstieg nach vorn leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit einer niedrigeren Stufe, sogar nur einer einzelnen Treppenstufe oder einem dicken Buch, sodass die Ferse kaum wandern muss, bevor sie aufsetzt. Schwerer wird er, wenn du die Kastenhöhe schrittweise erhöhst oder unten zwei Sekunden pausierst, bevor du wieder hochdrückst, sobald sich ein niedrigerer Kasten geschmeidig und kontrolliert anfühlt.
Wofür ist der Abstieg nach vorn gut, und wann solltest du ihn meiden?: Er trainiert den Quadrizeps, Körpergewicht auf einem Bein abzubremsen, genau die Kontrolle, die nach Knieschmerzen oder einer Pause fehlt, und ist ein guter früher Baustein vor einbeinigen Kniebeugen. Eine schlechte Wahl ist er, oder er braucht einen viel niedrigeren Kasten, wenn das Treppabgehen schon scharfe Schmerzen an der Knievorderseite verursacht, da diese Übung genau diese Bewegung direkt belastet.