استپداون به جلو
این یک تمرین پایهٔ کنترل زانو روی تکپا است که به چهارسر می‌آموزد حرکت بدن را ترمز کند؛ دقیقاً همان نیازی که بعد از درد زانو یا یک دورهٔ بی‌تمرینی از بین میرود. رو به جلو بودن، حرکت را در صفحهٔ ساجیتال نگه می‌دارد تا بتوانید ببینید زانو تمیز در راستای انگشتان میانی پا حرکت میکند. از یک پلهٔ کوتاه شروع کنید، تمپو را در اختیار بگیرید و فقط زمانی ارتفاع جعبه را بالا ببرید که پایین رفتن نرم و بی‌صدا شده باشد.
- تجهیزات
- جعبه
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- پهن خارجی, راست رانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
روی یک جعبه یا پلهٔ کوتاه بایستید، یک پا نزدیک لبهٔ جلویی.
- 2
نگاه خود را رو به جلو ثابت کنید و زانوی پای فعال را در راستای انگشت دوم و سوم پا قرار دهید.
- 3
به‌آرامی زانوی پای تکیه‌گاه را خم کنید و پاشنهٔ پای آزاد را به جلو و به سمت زمین ببرید.
- 4
پاشنه را آرام به زمین بزنید بدون اینکه وزنتان را روی آن بیندازید.
- 5
با فشار از پای تکیه‌گاه دوباره بالا بیایید تا پا کاملاً باز شود.
- 6
تکرارهای خود را کامل کنید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- مسیر پایین را ۳ تا ۴ ثانیه طول دهید؛ تمام هدف، فاز اکسنتریک است.
- لگن را تراز نگه دارید، نگذارید لگنِ سمت آزاد پایین بیفتد یا زانو به داخل بیفتد.
- به‌جای خم شدن به جلو از ناحیهٔ کمر، تنه را صاف و کشیده نگه دارید.
- اگر زانو می‌لرزد یا به داخلِ پا منحرف می‌شود، ارتفاع جعبه را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنهٔ پای آزاد در پایین به زمین می‌کوبد، یعنی پای ایستاده کنترل را در چند سانتی‌متر آخر رها کرده به‌جای اینکه تا آخر ترمز کند.
- پاشنهٔ پای ایستاده در اوایل پایین رفتن، هم‌زمان با جلو رفتن زانو، از زمین جدا می‌شود و وزن شما را به جلوی کف پا منتقل میکند و کنترل زانویی را که این تمرین قرار است بسازد سست میکند.
- عجله در بازگشت به بالا، مکث پایین را که تأیید میکند ضربهٔ پاشنه واقعاً سبک بود رد میکند.
- تنه می‌چرخد تا به پای آزاد نگاه کند و لگن‌ها را از راستای پای ایستاده می‌پیچاند.
- جهیدن از روی پاشنهٔ لمس‌شده برای کمک به شروع بالا رفتن، پایین رفتن کنترلشده را به بالا رفتن کمک‌شده تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار استپداون به جلو انجام دهد؟
- با ۲ ست ۶ تا ۸ تکراری آهسته برای هر پا شروع کنید، با جعبهای آنقدر کوتاه که پاشنهٔ آزاد در هر تکرار نرم به زمین برسد. وقتی این را با لگن تراز و زانوی ثابت انجام دادید، پیش از بلند کردن ارتفاع جعبه ست سوم اضافه کنید.
- چگونه استپداون به جلو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با پلهای کوتاهتر، حتی فقط یک پلهٔ منزل یا یک کتاب ضخیم، آسانترش کنید تا پاشنه برای رسیدن به زمین مسافت بسیار کمی طی کند. وقتی جعبهٔ کوتاهتر روان و کنترلشده حس شد، با بالا بردن تدریجی ارتفاع جعبه، یا با مکث دو ثانیهای پایین پیش از رانش به بالا، سختترش کنید.
- استپداون به جلو برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟
- چهارسر را برای ترمز کردن وزن بدن روی یک پا تمرین میدهد، که دقیقاً همان کنترلی است که پس از درد زانو یا مدت دوری از تمرین از دست میرود، و پیش از اسکات تکپا پیشنیاز اولیهٔ خوبی است. اگر پایین رفتن از پله از قبل درد تیز جلوی زانو ایجاد میکند انتخاب ضعیفی است، یا به جعبهای بسیار کوتاهتر نیاز دارد، چون این تمرین مستقیم همان حرکت را بار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.