نزول درجة للأمام

نصائح

• استغرق 3 إلى 4 ثوانٍ في النزول، فالمرحلة السلبية هي الهدف كله.
• أبقِ حوضك مستوياً، ولا تدع الورك الحر ينخفض أو الركبة تنهار للداخل.
• ابقَ منتصب الجذع بدلاً من الانثناء للأمام من الخصر.
• اخفض ارتفاع الصندوق إذا اهتزت الركبة أو انحرفت إلى داخل القدم.

تنويعات

• نزول جانبي عن الدرجة
• صعود على الدرجة
• سكوات المسدس بمساعدة
• النهوض من الجلوس بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يصطدم كعب الساق الحرة بالأرض في الأسفل، أي أن الساق الواقفة تخلت عن التحكم في السنتيمترات القليلة الأخيرة بدل أن تتباطأ حتى النهاية.
• يرتفع كعب الساق الواقفة بينما تتقدم الركبة للأمام مبكراً في النزول، فينتقل وزنك إلى مقدمة القدم ويضعف التحكم بالركبة الذي يُفترض أن يبنيه التمرين.
• استعجال العودة إلى الأعلى يتخطى التوقف في الأسفل الذي يؤكد أن لمسة الكعب كانت خفيفة فعلاً.
• يدور الجذع لاختلاس النظر إلى القدم الحرة، فيلوي الوركين خارج استقامة القدم الواقفة.
• الارتداد عن الكعب الملموس للمساعدة في بدء الصعود يحوّل النزول المضبوط إلى صعود بمساعدة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من النزول درجة للأمام؟

ابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 تكرارات بطيئة لكل ساق، بصندوق منخفض بما يكفي ليلمس الكعب الحر الأرض بنعومة في كل تكرار. وعندما تؤدي ذلك بحوض مستوٍ وركبة هادئة، أضف مجموعة ثالثة قبل رفع ارتفاع الصندوق.

كيف تجعل النزول درجة للأمام أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل باستخدام درجة أخفض، حتى مجرد درجة سلم واحدة أو كتاب سميك، بحيث لا يضطر الكعب إلى قطع مسافة تُذكر قبل أن يلمس الأرض. واجعله أصعب برفع ارتفاع الصندوق تدريجياً، أو بالتوقف ثانيتين في الأسفل قبل الدفع للأعلى، متى صار الصندوق الأخفض سلساً ومضبوطاً.

فيمَ يفيد النزول درجة للأمام ومتى ينبغي تجنبه؟

يدرّب الرباعية على كبح وزن الجسم على ساق واحدة، وهو بالضبط التحكم الذي يضيع بعد ألم الركبة أو الانقطاع عن التدريب، وهو لبنة مبكرة جيدة قبل القرفصاء بساق واحدة. وهو خيار ضعيف، أو يحتاج إلى صندوق أخفض بكثير، إن كان نزول الدرج يسبب أصلاً ألماً حاداً في مقدمة الركبة، لأن هذا التمرين يحمّل الحركة نفسها مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس