Fortgeschritten

Unterstützte Pistol-Kniebeuge

Die unterstützte Pistol lässt dich das volle einbeinige Kniebeugemuster trainieren, bevor du die Kraft und das Gleichgewicht hast, es ohne Hilfe zu schaffen. Indem du dich mit einer oder beiden Händen an einer stabilen Stütze hältst, nimmst du gerade genug Gewicht ab, um das Absenken zu kontrollieren und aus der Tiefe hochzudrücken, und schleifst den tiefen Umfang ein, den die Pistol verlangt. Die bewährte Steigerung, um auf eine freie Pistol hinzuarbeiten, sobald Split-Kniebeugen leichtfallen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich neben einen stabilen Türrahmen, einen Pfosten oder ein Rack und greife es auf Brusthöhe.

  2. 2

    Balanciere auf einem Bein und strecke das andere Bein gerade nach vorn aus.

  3. 3

    Setz dich auf dem Standbein nach hinten und unten und nutze die Stütze nur so viel wie nötig.

  4. 4

    Senke dich, bis der Beinbeuger fast die Wade berührt, und halte das freie Bein dabei über dem Boden.

  5. 5

    Zieh leicht an der Stütze und drücke dich über die Ferse des Standbeins in den Stand.

  6. 6

    Beende deine Wiederholungen auf einem Bein, wechsle dann und verringere die Unterstützung, wenn du stärker wirst.

Tipps

  • Nutze die Hände zum Gleichgewicht und als kleine Kraftunterstützung, nicht um dich wie beim Rudern hochzureißen.
  • Halte die Ferse des Standbeins fest am Boden; hebt sie sich, wird das Knie belastet.
  • Gewöhne dir die Stütze allmählich ab, mit einem Finger oder leichterem Griff, während du Fortschritte machst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die stützende Hand landet vor dem Körper, sodass du nach hinten an der Stütze hängst, statt über deinem eigenen Fuß zu stehen.
  • Zwischen den Einheiten ändert sich nichts, gleicher Griff und gleiche Tiefe, sodass es keine Aufzeichnung gibt, ob das Bein stärker wird; notiere, wie viele Finger an der Stütze waren und wie tief du gegangen bist.
  • Eine Handtuchstange, ein wackliger Stuhl oder eine Tür wird als Anker genutzt, obwohl es etwas Festgeschraubtes oder Eingebautes sein muss, bevor du Gewicht darauf gibst.
  • Der Standfuß steht zu weit von der Stütze, was den Körper seitlich zieht und das Absenken zu einer Diagonale statt einem geraden Hinsetzen macht.
  • Das Absenken wird gehetzt, weil die Hände da sind, um es abzufangen, und das langsame Absenken, das die Pistol aufbaut, vergeht in einer halben Sekunde.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der unterstützten Pistol-Kniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à fünf bis sechs Wiederholungen pro Bein, mit drei Sekunden Absenken bei jeder. Steigere dich, indem du die Hilfe reduzierst, statt Wiederholungen hinzuzufügen: zwei Hände, dann eine Hand, dann drei Finger, dann ein Finger, bei gleicher Wiederholungszahl. Wenn dich ein Finger an der Stütze durch fünf saubere Wiederholungen bringt, versuch eine freie Pistol bis auf eine Kiste.
Woran kann ich mich bei der unterstützten Pistol-Kniebeuge festhalten, wenn ich keinen Kniebeugenständer habe?
Ein Türrahmen funktioniert gut mit je einer Hand auf jeder Seite auf Brusthöhe, ebenso ein stabiles Treppengeländer, ein fester Pfosten oder eine schwere Tischkante, die nicht rutschen kann. Ein Schlingentrainer oder ein über Kopfhöhe verankertes Band ist eine weitere gute Option, weil du damit die Hilfe genau dosieren kannst. Lass alles weg, was kippen, rollen oder schwingen kann, und wenn nichts im Raum wirklich fest ist, mach stattdessen Box Pistols und lass die Kiste die Tiefe kontrollieren.
Wofür ist die unterstützte Pistol-Kniebeuge da und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sie lässt dich den vollen Bewegungsumfang der einbeinigen Kniebeuge trainieren, bevor du die Kraft oder das Gleichgewicht hast, sie ohne Hilfe zu machen, was der schnellste ehrliche Weg von Split-Kniebeugen zu einer echten Pistol ist. Sie ist nicht mehr nützlich, sobald du ohne Hilfe eine Pistol schaffst, denn dann fügt sie nur leichte Wiederholungen hinzu. Wenn dein Knie die tiefsten Zentimeter nicht mag, mach eine Box Pistol in einer Höhe über diesem Punkt, statt dich mit den Händen hindurchzukämpfen.

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