Combien de répétitions de descente avant de marche un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions lentes par jambe, avec une box assez basse pour que le talon libre touche le sol en douceur à chaque répétition. Une fois que vous y parvenez avec le bassin à niveau et le genou stable, ajoutez une troisième série avant d'augmenter la hauteur de la box.

Comment rendre la descente avant de marche plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, utilisez une marche plus basse, même une simple marche d'escalier ou un gros livre, pour que le talon ait à peine à descendre avant de toucher. Pour la durcir, augmentez progressivement la hauteur de la box, ou marquez une pause de deux secondes en bas avant de remonter, une fois qu'une box plus basse est fluide et contrôlée.

À quoi sert la descente avant de marche, et quand faut-il l'éviter ?

Elle entraîne le quadriceps à freiner le poids du corps sur une jambe, exactement le contrôle qui manque après une douleur au genou ou une période d'arrêt, et c'est une bonne brique de base avant les squats sur une jambe. C'est un mauvais choix, ou il faut une box bien plus basse, si descendre les escaliers provoque déjà une douleur vive à l'avant du genou, car cet exercice charge directement ce même mouvement.

Débutant

Descente avant de marche

Il s'agit d'un exercice unipodal fondamental de contrôle du genou qui apprend au quadriceps à freiner le corps, exactement l'exigence qui disparaît après une douleur au genou ou une pause. Être tourné vers l'avant garde le mouvement dans le plan sagittal pour que vous puissiez voir le genou suivre proprement l'axe des orteils du milieu. Commencez sur une marche basse, maîtrisez le tempo et n'augmentez la hauteur qu'une fois la descente fluide et silencieuse.

Équipement: Box
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Montez sur une box basse ou une marche, un pied près du bord avant.
2
Fixez le regard devant et placez le genou de travail au-dessus des deuxième et troisième orteils.
3
Fléchissez lentement le genou d'appui et tendez le talon libre vers l'avant en direction du sol.
4
Touchez légèrement le sol avec le talon sans y déposer votre poids.
5
Remontez en poussant par le pied d'appui jusqu'à l'extension complète.
6
Faites vos répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

Prenez trois à quatre secondes pour la descente, l'excentrique est tout l'intérêt.
Gardez le bassin à niveau ; ne laissez ni la hanche libre tomber ni le genou rentrer.
Gardez le buste droit au lieu de vous plier vers l'avant à la taille.
Abaissez la box si le genou vacille ou passe à l'intérieur du pied.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le talon de la jambe libre claque au sol en bas, ce qui signifie que la jambe d'appui a lâché le contrôle sur les derniers centimètres au lieu de freiner jusqu'en bas.
Le talon d'appui se décolle quand le genou avance tôt dans la descente, ce qui reporte votre poids sur l'avant-pied et relâche le contrôle du genou que l'exercice doit développer.
Remonter à la hâte fait l'impasse sur la pause en bas qui confirme que le contact du talon était vraiment léger.
Le buste tourne pour jeter un œil au pied libre, désalignant les hanches par rapport au pied d'appui.
Rebondir sur le talon posé pour lancer la remontée transforme une descente de marche contrôlée en montée de marche assistée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de descente avant de marche un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions lentes par jambe, avec une box assez basse pour que le talon libre touche le sol en douceur à chaque répétition. Une fois que vous y parvenez avec le bassin à niveau et le genou stable, ajoutez une troisième série avant d'augmenter la hauteur de la box.
Comment rendre la descente avant de marche plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, utilisez une marche plus basse, même une simple marche d'escalier ou un gros livre, pour que le talon ait à peine à descendre avant de toucher. Pour la durcir, augmentez progressivement la hauteur de la box, ou marquez une pause de deux secondes en bas avant de remonter, une fois qu'une box plus basse est fluide et contrôlée.
À quoi sert la descente avant de marche, et quand faut-il l'éviter ?: Elle entraîne le quadriceps à freiner le poids du corps sur une jambe, exactement le contrôle qui manque après une douleur au genou ou une période d'arrêt, et c'est une bonne brique de base avant les squats sur une jambe. C'est un mauvais choix, ou il faut une box bien plus basse, si descendre les escaliers provoque déjà une douleur vive à l'avant du genou, car cet exercice charge directement ce même mouvement.

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