Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Aufstehens aus dem Sitzen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 Sätze von 5 bis 6 Aufstehbewegungen pro Bein von einem Kasten, der hoch genug ist, dass du jede Wiederholung schaffst, ohne dass das freie Bein aufsetzt. Steigere, indem du den Kasten jeweils um ein paar Zentimeter senkst, sobald sich ein Satz voll kontrolliert anfühlt, statt an einem schon zu niedrigen Kasten Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie machst du das einbeinige Aufstehen aus dem Sitzen leichter oder schwerer?

Leichter wird es mit einem höheren Kasten oder einer höheren Bank oder wenn deine Fingerspitzen für leichte Balancestütze an einer Wand oder einem Geländer ruhen. Schwerer wird es, wenn du den Kasten senkst, die Absenkphase auf drei Sekunden verlangsamst oder eine leichte Kurzhantel vor der Brust hältst, sobald die Körpergewichtsversion geschmeidig ist.

Wofür ist das einbeinige Aufstehen aus dem Sitzen gut, und wann passt es nicht?

Es trainiert Quadrizeps und Gesäß, auf einem Bein Kraft durch das Knie zu erzeugen und aufzunehmen, ohne die Balanceanforderung einer vollen Pistol Squat, was es zu nützlicher früher Knieprävention und einer Brücke zu schwererer einbeiniger Arbeit macht. Nicht der richtige Einstieg ist es, wenn dein Knie beim Treppabgehen gerade schmerzt, da das ganze Aufstehen aus einem niedrigen Sitz denselben Bereich belastet; beginne mit einem viel höheren Kasten oder kümmere dich zuerst um den Schmerz.

Fortgeschritten

Einbeiniges Aufstehen aus dem Sitzen

Einbeinig von einem Sitz aufzustehen, ist ein skalierbarer einbeiniger Kraftaufbau, den du einfach über die Boxhöhe einstellst. Es trainiert Quadrizeps und Gesäß, Kraft durch das Knie zu erzeugen und abzufangen, ohne die Gleichgewichtsanforderung einer vollen Pistol, ideal für frühe Knieprävention und eine Brücke zu härterer einbeiniger Arbeit. Beginne von einer hohen Box, die du gerade schaffst, und senke den Sitz, während du stärker wirst.

Geräte: Box, Kurzhantel, Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich aufrecht auf eine Box oder Bank, ein Fuß flach aufgesetzt und der andere angehoben.
2
Strecke das freie Bein leicht nach vorn und die Arme als Gegengewicht nach vorn.
3
Drück dich über den aufgesetzten Fuß ab, um auf diesem einen Bein aufzustehen.
4
Steh vollständig auf, ohne das Knie hart durchzudrücken.
5
Kehre die Bewegung um und senke dich auf demselben Bein langsam zurück auf den Sitz.
6
Tippe leicht auf die Box und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen, dann wechsle das Bein.

Tipps

Führe das Arbeitsknie über dem Fuß und lass es nie nach innen einknicken.
Kontrolliere das Absenken; lass dich nicht einfach auf die Box fallen.
Nimm eine höhere Box, um es zu erleichtern, und eine niedrigere, um es zu erschweren.
Halte eine leichte Kurzhantel an der Brust, um zusätzliche Last aufzunehmen, sobald die Version mit Körpergewicht flüssig läuft.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte führt das Aufstehen an, indem sie nach hinten und oben schießt, bevor das Knie sich zu strecken beginnt, und macht aus dem Antrieb ein Aufstehen aus der Hüftbeuge statt eines gemeinsamen Aufstehens aus Knie und Hüfte.
Das freie Bein tippt unten unbemerkt für einen Sekundenbruchteil auf den Boden und macht aus einem eigentlich einbeinigen Heben eine zweibeinige Hilfe.
Der Oberkörper kippt über das Knie hinaus nach vorn, um Schwung für das Aufstehen aufzubauen, statt aufrecht zu bleiben und das Bein die Arbeit machen zu lassen.
Außermittig zurück auf dem Kasten zu landen, verlagert das Gewicht auf die Außen- oder Innenkante des Fußes, statt gerade durch seine Mitte nach unten zu gehen.
Einen so niedrigen Kasten zu wählen, dass die letzten paar Zentimeter des Aufstehens einen Ausfallschritt statt eines echten einbeinigen Aufstehens verlangen, macht den Sinn des Anpassens der Höhe zunichte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Aufstehens aus dem Sitzen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 Sätze von 5 bis 6 Aufstehbewegungen pro Bein von einem Kasten, der hoch genug ist, dass du jede Wiederholung schaffst, ohne dass das freie Bein aufsetzt. Steigere, indem du den Kasten jeweils um ein paar Zentimeter senkst, sobald sich ein Satz voll kontrolliert anfühlt, statt an einem schon zu niedrigen Kasten Wiederholungen hinzuzufügen.
Wie machst du das einbeinige Aufstehen aus dem Sitzen leichter oder schwerer?: Leichter wird es mit einem höheren Kasten oder einer höheren Bank oder wenn deine Fingerspitzen für leichte Balancestütze an einer Wand oder einem Geländer ruhen. Schwerer wird es, wenn du den Kasten senkst, die Absenkphase auf drei Sekunden verlangsamst oder eine leichte Kurzhantel vor der Brust hältst, sobald die Körpergewichtsversion geschmeidig ist.
Wofür ist das einbeinige Aufstehen aus dem Sitzen gut, und wann passt es nicht?: Es trainiert Quadrizeps und Gesäß, auf einem Bein Kraft durch das Knie zu erzeugen und aufzunehmen, ohne die Balanceanforderung einer vollen Pistol Squat, was es zu nützlicher früher Knieprävention und einer Brücke zu schwererer einbeiniger Arbeit macht. Nicht der richtige Einstieg ist es, wenn dein Knie beim Treppabgehen gerade schmerzt, da das ganze Aufstehen aus einem niedrigen Sitz denselben Bereich belastet; beginne mit einem viel höheren Kasten oder kümmere dich zuerst um den Schmerz.