Wie viele Runden Box Step-Over sollten Anfänger machen?

Beginne mit 3 Runden à 30 bis 45 Sekunden durchgehendem Steigen und wechsle das führende Bein alle paar Wiederholungen innerhalb jeder Runde. Pausiere eine Minute zwischen den Runden und füge eine Runde hinzu, bevor du die Box erhöhst oder Kurzhanteln dazunimmst.

Was kann ich statt einer Box für den Box Step-Over nutzen?

Eine Treppenstufe, eine stabile Bank oder eine sichere Aerobic-Stepplattform funktionieren alle gut, da die Bewegung nur ein Hinauf- und Hinübersteigen in bequemer Höhe ist. Wähle eine Fläche, auf die du den ganzen Fuß fest aufsetzen kannst, da eine schmale oder instabile Kante die Übung mehr untergräbt als eine leicht falsche Höhe.

Wofür ist der Box Step-Over gut und wer braucht ihn vielleicht nicht?

Er liefert gleichmäßige einbeinige Arbeit für Gesäß und Quadrizeps mit echtem Ausdaueranteil, aber fast ohne die Stoßbelastung des Springens, ein gutes, technisch einfaches Ausdauerelement für Anfänger. Wenig bringt er für alle, die explosive Schnellkraft suchen, da der ganze Sinn des Step-Over darin liegt, dass du den Boden nie verlässt.

Anfänger

Box Step-Over

Der Box Step-Over hält dich in Bewegung über eine Box, ein Bein nach dem anderen, und liefert gleichmäßige einbeinige Arbeit für Gesäß und Quadrizeps ohne die Stoßbelastung des Springens. Da du oben nie pausierst, sorgt er für eine kräftige, gut durchzuhaltende Herz-Kreislauf-Belastung und einseitige Beinausdauer auf. Eine technisch einfache Art, die Beine in Konditionstrainings zu belasten, die sich leicht mit Kurzhanteln oder höherer Box steigern lässt.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich vor eine Box in einer Höhe, bei der dein Fuß mit der Hüfte etwa auf Kniehöhe landet.
2
Setze einen Fuß vollständig auf die Box und drücke dich über die Ferse nach oben in den Stand.
3
Zieh das hintere Bein nach oben und setz es gerade auf der anderen Seite der Box ab.
4
Zieh das erste Bein nach, sodass du auf der anderen Seite stehend endest.
5
Dreh dich um und wiederhole oder mach wie geplant über eine Reihe von Boxen weiter.
6
Wechsle das führende Bein ab, damit sich beide Seiten die Arbeit gleichmäßig teilen.

Tipps

Drücke über die Ferse des oberen Fußes, nicht die Zehen, damit das Gesäß den Schritt führt.
Führe das Knie über dem Fuß, statt es beim Aufsteigen auf die Box einknicken zu lassen.
Setze jedes Mal den ganzen Fuß auf die Box, damit du nicht auf einem halb aufgesetzten Vorfuß balancierst.

Varianten

Häufige Fehler

Das nachziehende Bein schwingt außen um die Box herum, statt gerade darüber zu treten, und verdreht das Standknie am oberen Ende jeder Wiederholung.
Bei jeder Wiederholung führt dasselbe Bein, statt abzuwechseln, sodass eine Seite über einen ganzen Satz unbemerkt mehr Arbeit leistet als die andere.
Oben von der Box zu eilen, bevor beide Füße auf der anderen Seite festen Boden gefunden haben, riskiert ein Stolpern beim Hinuntersteigen.
Die Hüfte lehnt sich nach vorn, um beim Steigen zu helfen, statt dass der Gesäßmuskel antreibt, was eine Beinübung zu einem schwunggestützten Ausfallschritt macht.
Auf die Füße statt nach vorn zu schauen rundet den oberen Rücken und macht es schwerer, beim Steigen das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Box Step-Over sollten Anfänger machen?: Beginne mit 3 Runden à 30 bis 45 Sekunden durchgehendem Steigen und wechsle das führende Bein alle paar Wiederholungen innerhalb jeder Runde. Pausiere eine Minute zwischen den Runden und füge eine Runde hinzu, bevor du die Box erhöhst oder Kurzhanteln dazunimmst.
Was kann ich statt einer Box für den Box Step-Over nutzen?: Eine Treppenstufe, eine stabile Bank oder eine sichere Aerobic-Stepplattform funktionieren alle gut, da die Bewegung nur ein Hinauf- und Hinübersteigen in bequemer Höhe ist. Wähle eine Fläche, auf die du den ganzen Fuß fest aufsetzen kannst, da eine schmale oder instabile Kante die Übung mehr untergräbt als eine leicht falsche Höhe.
Wofür ist der Box Step-Over gut und wer braucht ihn vielleicht nicht?: Er liefert gleichmäßige einbeinige Arbeit für Gesäß und Quadrizeps mit echtem Ausdaueranteil, aber fast ohne die Stoßbelastung des Springens, ein gutes, technisch einfaches Ausdauerelement für Anfänger. Wenig bringt er für alle, die explosive Schnellkraft suchen, da der ganze Sinn des Step-Over darin liegt, dass du den Boden nie verlässt.