دفع الورك بوضعية الضفدع

نصائح

• ادفع الركبتين إلى الخارج بفاعلية طوال التكرار للحفاظ على الدوران الخارجي.
• توقّع مدى حركيًا أقصر من الدفع الوركي القياسي؛ وأعطِ الأولوية للعصر لا للارتفاع.
• ابدأ بوزن أخف من حمل دفع الورك المعتاد بينما تتعلم وضع القدمين.

تنويعات

• ضخ الضفدع بالبار الحديد
• دفع الورك بالبار الحديد
• دفع الورك بقدمين مرتفعتين

أخطاء شائعة

• الدفع من الكعبين بدلاً من الحواف الخارجية للقدمين يدير الوركين للداخل مجدداً ويلغي وضعية الضفدع التي أعددتها.
• تنزلق القدمان بعيداً عن الوركين مع تقدم المجموعة، فتنفتح زاوية الركبة ويتسطح الإعداد كله إلى دفع ورك عادي بقدمين متجهتين للخارج.
• دفع الركبتين نحو الأرض أبعد مما يسمح به وركاك يُجهد الفخذ الداخلي. افتحهما فقط بقدر ما تستطيع معه إبقاء باطني القدمين مضغوطين معاً بقوة.
• ينفصل باطنا القدمين في منتصف التكرار وتنجرف القدمان إلى وقفة واسعة والأصابع للخارج، وهذا تمرين مختلف تقوم فيه عضلة مختلفة بالعمل.
• يتقوس أسفل الظهر لاستعادة الارتفاع الذي تأخذه وضعية الضفدع، فيبدو التكرار أكبر بينما تؤدي عضلات الأرداف جزءاً أقل منه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بوضعية الضفدع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّه كعمل مساعد بعد دفع الورك الرئيسي: 3 مجموعات من 12 إلى 15 مع انقباض لثانيتين، باستخدام نحو 60 بالمئة من حمل دفع الورك المعتاد بينما تتعلم وضعية القدمين. استرح 60 إلى 90 ثانية. تقدّم بالانقباض أولاً، ثم بقفزات حمل صغيرة، وتوقّع أن يبقى وزن العمل أدنى بكثير من دفع الورك بقدمين مسطحتين بشكل دائم.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من البار الحديد في دفع الورك بوضعية الضفدع؟

دمبل ثقيل منصوب على طرفه فوق الوركين هو أبسط بديل، وأسهل في الإعداد بوضعية الضفدع من البار. ويعمل أيضاً شريط مطاطي مثبت تحت قاعدة ثابتة ويناسب المدى القصير جيداً. ودون أي شيء، أدِّ ضخ الضفدع على الأرض بتكرارات عالية مع الحفاظ على وضعية تلاصق باطني القدمين نفسها.

ما فائدة دفع الورك بوضعية الضفدع؟

إدارة الوركين للخارج تنقل التركيز نحو الجزء العلوي والخارجي من عضلات الأرداف وتُخرج أوتار الركبة الخلفية من العمل إلى حد كبير، مما يجعله تمريناً مفيداً للتشكيل والمساعدة بعد أن يصبح دفع الورك العادي متيناً. وكتمرين وحيد للأرداف يقصر، لأن المدى قصير والحمل يبقى خفيفاً، ولا يناسب من لا يحتمل وركاه أو فخذه الداخلي البقاء في دوران خارجي عميق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف