هیپ تراست قورباغه

نکته‌ها

• در تمام تکرار زانوها را فعالانه از هم باز کنید تا چرخش خارجی حفظ شود.
• انتظار دامنه‌ای کوتاه‌تر از هیپ تراست استاندارد را داشته باشید؛ انقباض را بر ارتفاع اولویت دهید.
• تا وقتی جای پا را یاد می‌گیرید، سبک‌تر از وزنهٔ هیپ تراست معمولی‌تان شروع کنید.

تنوع‌ها

• فراگ پامپ با هالتر
• هیپ تراست با هالتر
• هیپ تراست با پای بالا آمده

اشتباه‌های رایج

• فشار آمدن از پاشنه‌ها به جای لبه‌های بیرونی پا، لگن را دوباره به داخل می‌چرخاند و وضعیت قورباغه‌ای را که تنظیم کرده بودید خنثی می‌کند.
• پاها با ادامهٔ ست از لگن دور می‌شوند، زاویهٔ زانو را باز می‌کنند و کل وضعیت را به هیپ تراست معمولی با پنجه‌های رو به بیرون تبدیل می‌کنند.
• فشار دادن زانوها به سمت زمین فراتر از آنچه لگنتان اجازه می‌دهد، کشاله را تحت فشار می‌گذارد. فقط تا جایی باز کنید که هنوز بتوانید کف پاها را محکم به هم فشار دهید.
• کف پاها در میانهٔ تکرار از هم جدا می‌شوند و پاها به حالت باز با پنجه‌های رو به بیرون می‌روند، که حرکتی دیگر با عضلهٔ دیگری است که کار را انجام می‌دهد.
• کمر قوس برمی‌دارد تا ارتفاعی را که حالت قورباغه می‌گیرد جبران کند، پس تکرار بزرگ‌تر به نظر می‌رسد در حالی که سرینی‌ها کمتر کار می‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار هیپ تراست قورباغه انجام دهید؟

آن را به‌عنوان کار کمکی پس از هیپ تراست اصلی انجام دهید: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با انقباض دو ثانیه‌ای، با حدود ۶۰ درصد بار معمول هیپ تراست تا وقتی جای پاها را یاد می‌گیرید. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. ابتدا با انقباض پیشرفت کنید، سپس با افزایش‌های کوچک بار، و انتظار داشته باشید وزنهٔ کاری برای همیشه خیلی پایین‌تر از هیپ تراست با کف پای صاف بماند.

به جای هالتر برای هیپ تراست قورباغه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک دمبل سنگین که عمودی روی لگن گذاشته شود ساده‌ترین جایگزین است و آماده کردنش در وضعیت قورباغه از میله آسان‌تر است. کشی که زیر یک پایهٔ ثابت بسته شده هم کار می‌کند و با دامنهٔ کوتاه خوب جور است. بدون هیچ چیز، فراگ پامپ روی زمین با تکرار بالا انجام دهید و همان وضعیت کف پاهای به هم چسبیده را حفظ کنید.

هیپ تراست قورباغه برای چه مفید است؟

چرخاندن لگن به بیرون تأکید را به سمت بالا و بیرون سرینی می‌برد و همسترینگ را تا حد زیادی از کار خارج می‌کند، که آن را به حرکتی مفید برای فرم‌دهی و کمکی تبدیل می‌کند، وقتی هیپ تراست معمولی محکم شد. به‌عنوان تنها حرکت سرینی کم می‌آورد، چون دامنه کوتاه است و بار سبک می‌ماند، و برای هر کسی که لگن یا کشاله‌اش از نگه داشته شدن در چرخش خارجی عمیق خوشش نمی‌آید مناسب نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن