Intermédiaire

Hip thrust de la grenouille

Ouvrir les pieds en position de grenouille met les hanches en rotation externe et déplace l'accent vers les fibres supérieures et externes des fessiers. La base effective plus étroite retire les ischio-jambiers du jeu, si bien que les fessiers travaillent en position raccourcie et fortement contractée. C'est un bon accessoire pour développer la forme des fessiers une fois le hip thrust de base maîtrisé.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Appuyez le haut du dos contre un banc et placez une barre rembourrée sur les hanches.

  2. 2

    Pressez la plante des pieds l'une contre l'autre et laissez les genoux s'ouvrir en position de grenouille.

  3. 3

    Gainez le tronc et rentrez les côtes.

  4. 4

    Poussez par le bord externe des pieds pour monter les hanches.

  5. 5

    Serrez fortement les fessiers en haut, puis redescendez sous contrôle et répétez.

Conseils

  • Poussez activement les genoux vers l'extérieur tout au long de la répétition pour maintenir la rotation externe.
  • Attendez-vous à une amplitude plus courte qu'un hip thrust classique ; privilégiez la contraction à la hauteur.
  • Commencez plus léger que votre charge habituelle de hip thrust pendant que vous apprenez la position des pieds.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une poussée venant des talons plutôt que du bord extérieur des pieds fait tourner les hanches vers l'intérieur et annule la position en grenouille que vous aviez installée.
  • Les pieds s'éloignent des hanches au fil de la série, ouvrant l'angle du genou et transformant toute l'installation en hip thrust ordinaire pieds tournés vers l'extérieur.
  • Forcer les genoux vers le sol au-delà de ce que vos hanches permettent risque de blesser l'aine. N'ouvrez que jusqu'où vous pouvez encore presser fermement les plantes de pieds l'une contre l'autre.
  • Les plantes de pieds se séparent en pleine répétition et les pieds dérivent en position large pointes vers l'extérieur, ce qui est un autre exercice où un autre muscle travaille.
  • Le bas du dos se cambre pour regagner la hauteur que la position en grenouille enlève, si bien que la répétition paraît plus ample alors que les fessiers en font moins.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust de la grenouille devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites-le en accessoire après votre hip thrust principal : 3 séries de 12 à 15 avec une contraction de deux secondes, à environ 60 % de votre charge habituelle le temps d'apprendre la position des pieds. Récupérez 60 à 90 secondes. Progressez d'abord sur la contraction, puis par petits paliers de charge, et attendez-vous à ce que la charge de travail reste durablement bien en dessous d'un hip thrust pieds à plat.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour le hip thrust de la grenouille ?
Un haltère lourd posé en travers des hanches est le remplacement le plus simple et s'installe plus facilement en position grenouille qu'une barre. Un élastique ancré sous une base fixe fonctionne aussi et convient bien à l'amplitude courte. Sans rien du tout, faites des frog pumps au sol en répétitions élevées, plantes de pieds jointes de la même façon.
À quoi sert le hip thrust de la grenouille ?
Ouvrir les hanches déplace l'accent vers le haut et l'extérieur des fessiers et sort largement les ischio-jambiers du jeu, ce qui en fait un exercice accessoire utile pour sculpter les fessiers une fois le hip thrust classique maîtrisé. Comme seul exercice pour les fessiers, il est insuffisant, car l'amplitude est courte et la charge reste légère, et il convient mal à ceux dont les hanches ou l'aine supportent mal d'être maintenues en rotation externe profonde.

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