Fortgeschritten

Hip Thrust mit erhöhten Füßen

Die Füße zu erhöhen, verändert den Schienbeinwinkel, sodass die Beinbeuger mehr Last teilen und das Gesäß unten tiefer gedehnt wird. Eine großartige Art, einen neuen Trainingsreiz ohne zusätzliches Gewicht zu setzen, die zudem ein kräftiges, fersengetriebenes Finish lehrt. Nutze ihn als Variante an Hip-Thrust-Tagen oder wenn jemand den normalen Thrust nur im Quadrizeps spürt.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege den oberen Rücken auf eine Bank und stelle eine zweite Box oder Bank eine Schrittlänge entfernt für deine Füße auf.

  2. 2

    Rolle eine gepolsterte Langhantel über deine Hüfte und setze beide Fersen auf die erhöhte Fläche.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und drücke über die Fersen, um die Hüfte nach oben zu treiben.

  4. 4

    Strecke dich, bis Oberkörper und Oberschenkel waagerecht sind, und spanne das Gesäß fest an.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis die Hüfte unter die Banklinie hängt und du die Gesäßdehnung spürst, und wiederhole.

Tipps

  • Drücke über die Fersen; spürst du die Oberschenkelvorderseite, rück die Füße etwas weiter vom Körper weg.
  • Lass die erhöhten Füße bei Ermüdung nicht wegrutschen; drücke sie nach unten und nach vorn.
  • Beherrsche eine langsame Negative, um die zusätzliche Dehnung im unteren Bereich zu nutzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine zu weit entfernte Box lässt die Knie oben fast gestreckt, und die Wiederholung wird zu einer Brücke für die hinteren Oberschenkel, bei der das Gesäß kaum beteiligt ist.
  • Bank und Box bewegen sich beide, und sobald sie auseinanderdriften, hängst du zwischen ihnen. Prüfe den Abstand alle paar Sätze oder klemm sie gegen etwas Festes.
  • Die meisten stoppen die Hüfte aus Gewohnheit auf Bankhöhe und verschenken damit die tiefere untere Position, für die der ganze Aufbau existiert.
  • Gestapelte Scheiben oder eine instabile Stufe für die Füße geben dir eine Plattform, die genau dann kippt, wenn du belastet bist und sie nicht erreichen kannst. Nimm eine Bank oder eine arretierte Box.
  • Das Erhöhen der Füße hebt die ganze Hüftbahn an, sodass eine Stange an ihrer üblichen Stelle im Lockout hoch auf dem Bauch liegt; setz das Polster vor dem Start tief in die Leiste.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hip Thrusts mit erhöhten Füßen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Nimm etwa 20 Prozent von der Last weg, die du beim normalen Thrust nutzt, da der Bewegungsumfang länger ist, und mach 3 Sätze à 10 bis 12 mit drei Sekunden Absenken bei jeder Wiederholung. Pausiere zwei Minuten. Steigere, indem du tiefer gehst und das Absenken verlangsamst, bevor du Scheiben hinzufügst, und beschränke diese Variante auf eine Einheit pro Woche neben einem Thrust mit flachen Füßen.
Was kann ich statt eines Hip Thrusts mit erhöhten Füßen machen, wenn ich keine Langhantel habe?
Eine Kurzhantel oder Kettlebell auf der Hüfte bei weiterhin erhöhten Füßen erhält den tieferen Bewegungsumfang und ändert nur die Last. Hast du nur eine Bank, mach einen einbeinigen Hip Thrust mit dem Arbeitsfuß am Boden, der eine ähnliche Schwierigkeit erreicht, ganz ohne etwas zu halten.
Wofür ist der Hip Thrust mit erhöhten Füßen gut?
Er gibt dem Gesäß unten eine echte Dehnung und fordert die hinteren Oberschenkel mehr als ein Thrust mit flachen Füßen – eine gute Art, den Reiz ohne mehr Gewicht zu verändern, und eine nützliche Lösung, wenn du den normalen Thrust vor allem vorn im Oberschenkel spürst. Für deine schwerste Arbeit ist er eine schlechte Wahl, denn zwei getrennte Flächen machen eine schwere Stange schwer kontrollierbar, und er findet jeden hinteren Oberschenkel, der leicht krampft.

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