Wie lange und wie oft solltest du die Froschdehnung halten?

Halte 30 bis 45 Sekunden oder schaukle für dieselbe Dauer sanft vor und zurück und wiederhole zwei Runden. Zweimal pro Woche reicht, um die Innenschenkel für Kniebeugen mit breitem Stand zu öffnen, ohne die Knie zu überlasten.

Wie macht man die Froschdehnung leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du die Knie enger als einen vollen breiten Stand hältst und auf den Unterarmen mit zusätzlicher Polsterung darunter ruhst. Mach sie schwerer, indem du die Knie weiter öffnest und die Hüfte näher an die Fersen zurücksetzt, sobald sich die Dehnung handhabbar anfühlt.

Wofür ist die Froschdehnung gut und wer sollte sie meiden?

Sie öffnet die kurzen Adduktoren und die Leiste, die die meisten Dehnungen im Stehen verfehlen, was direkt beim Sumo-Kreuzheben und Kniebeugen mit breitem Stand hilft. Meide sie oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei einer aktuellen Leistenzerrung oder Knieverletzung, da die Position sowohl das innere Knie als auch die Adduktorensehne direkt belastet.

Fortgeschritten

Froschdehnung

Der Frosch erreicht die kurzen Adduktoren und die Leiste, die die meisten stehenden Dehnungen verfehlen, weshalb Kraftsportler ihn nutzen, um die Beweglichkeit für Sumo- und Kniebeugen mit weitem Stand zu verbessern. Die Knie zu weiten und die Hüfte nach hinten zu schaukeln, vertieft die Dehnung allmählich und kontrolliert. Er kann sich intensiv anfühlen, also taste dich behutsam an den Bewegungsumfang heran, statt ihn zu erzwingen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Dehnen
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand auf einer gepolsterten Unterlage, mit den Unterarmen am Boden, wenn das angenehmer ist.
2
Schiebe deine Knie weit auseinander, die Schienbeine in Linie und die Innenkanten der Füße am Boden.
3
Halte deine Wirbelsäule flach und schaukle deine Hüfte sanft nach hinten zu den Fersen.
4
Stoppe dort, wo du eine feste Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten und der Leiste spürst.
5
Halte oder schaukle langsam vor und zurück für 30 bis 45 Sekunden und atme tief.

Tipps

Polstere deine Knie gut, da die Position Druck auf sie ausübt.
Halte Schienbeine und Knöchel in Linie mit den Knien, statt die Füße ausdrehen zu lassen.
Lass nach, sobald du ein Zerrgefühl an der Knieinnenseite oder Leiste spürst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie spreizen sich am ersten Tag weiter, als die Hüfte bequem tragen kann, und zwingen die Leiste in eine Dehnung, die sie sich noch nicht verdient hat.
Die Hüfte schnell statt langsam zurückzuschaukeln macht aus einer kontrollierten Dehnung eine Reihe kleiner Stöße auf die inneren Knie.
Die Füße rollen auf die Zehen, statt auf ihren Innenkanten zu bleiben, was die Sprunggelenke unter Last verdrehen lässt.
Ein abgesenkter, runder unterer Rücken lässt die Dehnung von den Innenschenkeln weg in die Lendenwirbelsäule wandern.
Den Atem durch den intensivsten Teil des Haltens anzuhalten verspannt die Hüfte genau dann, wenn sie loslassen muss.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du die Froschdehnung halten?: Halte 30 bis 45 Sekunden oder schaukle für dieselbe Dauer sanft vor und zurück und wiederhole zwei Runden. Zweimal pro Woche reicht, um die Innenschenkel für Kniebeugen mit breitem Stand zu öffnen, ohne die Knie zu überlasten.
Wie macht man die Froschdehnung leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du die Knie enger als einen vollen breiten Stand hältst und auf den Unterarmen mit zusätzlicher Polsterung darunter ruhst. Mach sie schwerer, indem du die Knie weiter öffnest und die Hüfte näher an die Fersen zurücksetzt, sobald sich die Dehnung handhabbar anfühlt.
Wofür ist die Froschdehnung gut und wer sollte sie meiden?: Sie öffnet die kurzen Adduktoren und die Leiste, die die meisten Dehnungen im Stehen verfehlen, was direkt beim Sumo-Kreuzheben und Kniebeugen mit breitem Stand hilft. Meide sie oder halte den Bewegungsumfang sehr klein bei einer aktuellen Leistenzerrung oder Knieverletzung, da die Position sowohl das innere Knie als auch die Adduktorensehne direkt belastet.