کشش قورباغه

نکته‌ها

• زیر زانوهایتان را خوب پد کنید، چون این وضعیت به آن‌ها فشار می‌آورد.
• ساق‌ها و مچ‌های پا را هم‌راستای زانوها نگه دارید، نه اینکه بگذارید پاها به بیرون باز شوند.
• به‌محض احساس هرگونه فشار در داخل زانو یا کشالهٔ ران، فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• کشش پروانه نشسته
• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده
• اسکات کوساک

اشتباه‌های رایج

• زانوها از روز اول بازتر از آنچه لگن راحت تحمل می‌کند باز می‌شوند، و کشالهٔ ران را وادار به کششی می‌کنند که هنوز به دست نیاورده است.
• تاب دادن سریع لگن به عقب به‌جای آهسته، کشش کنترل‌شده را به رشته‌ای از تکان‌های کوچک بر داخل زانوها تبدیل می‌کند.
• پاها به‌جای ماندن روی لبه‌های داخلی‌شان روی پنجه‌ها می‌غلتند، که اجازه می‌دهد مچ‌های پا زیر بار بپیچند.
• پایین کمرِ افتاده و گرد اجازه می‌دهد کشش از داخل ران‌ها دور و به ستون فقرات کمری منتقل شود.
• حبس نفس در شدیدترین بخش نگه‌داشتن، لگن را درست وقتی نیاز به رها شدن دارد سفت می‌کند.

پرسش‌های متداول

کشش قورباغه را چه مدت و هر چند وقت نگه دارید؟

۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید، یا به همان مدت به‌آرامی جلو و عقب تاب بخورید، و دو دور تکرار کنید. دو بار در هفته برای باز کردن داخل ران‌ها برای اسکات با پاهای باز بدون بارگذاری بیش از حد زانوها کافی است.

چطور کشش قورباغه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوها را باریک‌تر از حالت کاملاً باز نگه دارید و روی ساعدها با پد اضافه زیرشان تکیه کنید. برای سخت‌تر کردن، وقتی کشش قابل‌کنترل شد زانوها را بازتر کنید و لگن را نزدیک‌تر به پاشنه‌ها به عقب بنشانید.

کشش قورباغه برای چه مفید است و چه کسی باید از آن دوری کند؟

نزدیک‌کننده‌های کوتاه و کشالهٔ ران را باز می‌کند که بیشتر کشش‌های ایستاده به آن‌ها نمی‌رسند و همین مستقیماً به ددلیفت سومو و اسکات با پاهای باز کمک می‌کند. با کشیدگی فعلی کشالهٔ ران یا آسیب زانو از آن دوری کنید یا دامنه را خیلی کوچک نگه دارید، چون این وضعیت داخل زانو و تاندون نزدیک‌کننده را مستقیماً بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران