Übungen für Großer Adduktor

Großer Adduktor: 300+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der große Adduktor macht

Der große Adduktor ist der größte Muskel der Oberschenkelinnenseite und liegt tief an der Innen- und Rückseite des Oberschenkels. Sein vorderer Teil zieht das Bein wie die anderen Adduktoren nach innen; sein hinterer Teil arbeitet wie ein Beinbeuger und streckt die Hüfte. Damit gehört er zu den Hauptmuskeln, die dich aus einer tiefen Kniebeuge hochbringen.

So trainierst du ihn

Tiefe, breite Kniebeugen und Ausfallschritte belasten ihn über den ganzen Bewegungsweg, direkte Adduktion ergänzt gezielte Arbeit. Ein breiter Stand und eine tiefe, kontrollierte untere Position dehnen ihn am stärksten.

Fünf für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenSumo-Kniebeuge

    Ein breiter Stand fordert den großen Adduktor über einen tiefen Bewegungsweg.

  2. 2
    FortgeschrittenKosakenkniebeuge

    Verlagert das Gewicht tief von Seite zu Seite und dehnt die Oberschenkelinnenseite unter Last.

  3. 3
    FortgeschrittenSeitlicher Ausfallschritt

    Ein langer Schritt zur Seite belastet die Adduktoren des gestreckten Beins.

  4. 4
    AnfängerHüftadduktion an der Maschine

    Direkte, leicht zu belastende Arbeit für alle Adduktoren.

  5. 5
    ProfiCopenhagen Plank

    Harte isometrische Arbeit für die Oberschenkelinnenseite. Beginne mit dem Knie auf der Bank.

Alle 300+ Übungen für den großen Adduktor