Wie lange solltest du die tiefe Hocke halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel sind 3 Runden à 30 bis 60 Sekunden, anfangs in kürzere Haltephasen aufgeteilt, wenn eine Minute zu viel ist. Arbeite auf ein einziges durchgehendes 2-Minuten-Halten hin, bevor du dir um mehr Runden Gedanken machst.

Wie mache ich das Halten der tiefen Hocke leichter oder schwerer?

Leichter wird es mit einem gerollten Handtuch oder kleinen Keil unter den Fersen oder wenn du dich an einem Türrahmen festhältst, damit du dich in die Position entspannen kannst, ohne zu balancieren. Schwerer wird es, wenn du ein leichtes Gewicht vor der Brust hältst, die Stütze wegnimmst oder unten langsames Vor- und Zurückwippen hinzufügst.

Wofür ist das Halten der tiefen Hocke gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?

Die tiefe Hocke stellt den Bewegungsumfang in Sprunggelenk, Hüfte und Leiste wieder her, den ganztägiges Sitzen gern auslöscht, und ist eine nützliche tägliche Gewohnheit für alle, die Kniebeugen trainieren oder einfach bequem auf dem Boden sitzen wollen. Geh vorsichtig vor oder lass sie vorerst weg, wenn du eine Knieverletzung hast, die in tiefer Beugung schmerzt, denn Tiefe durch Schmerz zu erzwingen, behebt keine Mobilitätsgrenze.

Fortgeschritten

Tiefe Kniebeuge (Halten)

Das Halten der tiefen Hocke ist eine Mobilitätsposition für den ganzen Unterkörper, die Leiste und Gesäß dehnt und dabei Sprunggelenkumfang und eine aufrechte Wirbelsäule verlangt. Die Knie mit den Ellenbogen sanft nach außen zu drücken, vertieft die Leistendehnung. Halte sie täglich, um eine Ruheposition zurückzugewinnen, die die meisten Erwachsenen verloren haben.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen
Nach Muskel: Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht.
2
Schiebe deine Hüfte nach hinten und unten und sinke in den tiefsten Punkt einer Kniebeuge.
3
Lass deine Fersen flach und halte die Brust so aufrecht wie möglich.
4
Bring deine Ellenbogen an die Knieinnenseiten und drücke sie sanft nach außen.
5
Halte die untere Position und atme, sodass die Hüfte mit der Zeit tiefer sinkt.
6
Drücke dich über die Füße wieder in den Stand.

Tipps

Halte dich an einem Rack oder Türrahmen fest, wenn du nach hinten kippst, oder lege einen kleinen Keil unter die Fersen.
Verteile das Gewicht über den ganzen Fuß, statt auf die Zehen zu rollen.
Drücke die Knie über die Zehen nach außen, um die Last über Hüfte und Leiste zu verteilen.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich unten stark, während du zusätzliche Tiefe erzwingst, was eine Hüft- und Sprunggelenksdehnung gegen eine Wirbelsäulendehnung tauscht.
Unten hinein- und herauszufedern, statt in Ruhe anzukommen, macht aus einem Mobilitätshalten eine gehetzte Wiederholung, und die Gelenke bekommen nie die anhaltende Dehnung, die diese Übung wirken lässt.
Sich darauf zu verlassen, die Knie mit den Ellbogen nach außen zu drücken, statt die Hüfte sich zuerst entspannt öffnen zu lassen, bremst genau den Mobilitätsgewinn, den diese Position über Wochen aufbauen soll.
Die Rippen stehen ab und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um die Brust oben zu halten, was dem Ziel einer aufrechten Wirbelsäule beim Halten entgegenwirkt, statt es ehrlich zu erreichen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die tiefe Hocke halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel sind 3 Runden à 30 bis 60 Sekunden, anfangs in kürzere Haltephasen aufgeteilt, wenn eine Minute zu viel ist. Arbeite auf ein einziges durchgehendes 2-Minuten-Halten hin, bevor du dir um mehr Runden Gedanken machst.
Wie mache ich das Halten der tiefen Hocke leichter oder schwerer?: Leichter wird es mit einem gerollten Handtuch oder kleinen Keil unter den Fersen oder wenn du dich an einem Türrahmen festhältst, damit du dich in die Position entspannen kannst, ohne zu balancieren. Schwerer wird es, wenn du ein leichtes Gewicht vor der Brust hältst, die Stütze wegnimmst oder unten langsames Vor- und Zurückwippen hinzufügst.
Wofür ist das Halten der tiefen Hocke gut, und wer sollte vorsichtig damit sein?: Die tiefe Hocke stellt den Bewegungsumfang in Sprunggelenk, Hüfte und Leiste wieder her, den ganztägiges Sitzen gern auslöscht, und ist eine nützliche tägliche Gewohnheit für alle, die Kniebeugen trainieren oder einfach bequem auf dem Boden sitzen wollen. Geh vorsichtig vor oder lass sie vorerst weg, wenn du eine Knieverletzung hast, die in tiefer Beugung schmerzt, denn Tiefe durch Schmerz zu erzwingen, behebt keine Mobilitätsgrenze.