Combien de temps et à quelle fréquence tenir l'étirement de la grenouille ?

Tenez 30 à 45 secondes, ou balancez doucement d'avant en arrière pendant la même durée, et répétez deux tours. Deux fois par semaine suffit pour ouvrir l'intérieur des cuisses pour les squats en position large sans surcharger les genoux.

Comment rendre l'étirement de la grenouille plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en gardant les genoux moins écartés qu'une position large complète et en reposant sur les avant-bras avec un rembourrage supplémentaire dessous. Rendez-le plus difficile en écartant davantage les genoux et en ramenant les hanches plus près des talons une fois l'étirement gérable.

À quoi sert l'étirement de la grenouille et qui devrait l'éviter ?

Il ouvre les adducteurs courts et l'aine que la plupart des étirements debout manquent, ce qui aide directement le soulevé de terre sumo et les squats en position large. Évitez-le, ou gardez une très petite amplitude, avec une élongation à l'aine ou une blessure au genou en cours, car la position charge directement l'intérieur du genou et le tendon des adducteurs.

Intermédiaire

Étirement de la grenouille

La grenouille atteint les adducteurs courts et l'aine que la plupart des étirements debout manquent, c'est pourquoi les pratiquants l'utilisent pour débloquer le sumo et les squats à appui large. Écarter les genoux et basculer les hanches vers l'arrière approfondit progressivement l'étirement avec contrôle. Elle peut être intense : gagnez l'amplitude progressivement plutôt que de forcer.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Commencez à quatre pattes sur une surface rembourrée, avant-bras au sol si c'est plus confortable.
2
Écartez largement les genoux, tibias alignés et bords internes des pieds au sol.
3
Gardez la colonne plate et basculez doucement les hanches vers l'arrière en direction des talons.
4
Arrêtez-vous là où vous sentez un étirement franc de l'intérieur des cuisses et de l'aine.
5
Tenez ou balancez-vous lentement d'avant en arrière pendant 30 à 45 secondes en respirant profondément.

Conseils

Rembourrez bien vos genoux, car la position les met sous pression.
Gardez les tibias et les chevilles dans l'axe des genoux au lieu de laisser les pieds s'ouvrir.
Relâchez dès que vous sentez une tension à l'intérieur du genou ou à l'aine.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux s'écartent dès le premier jour plus que ce que les hanches supportent confortablement, forçant l'aine dans un étirement qu'elle n'a pas encore mérité.
Basculer les hanches en arrière rapidement au lieu de lentement transforme un étirement contrôlé en série de petites secousses sur l'intérieur des genoux.
Les pieds montent sur les orteils au lieu de rester sur leurs bords intérieurs, ce qui laisse les chevilles se tordre sous charge.
Un bas du dos affaissé et arrondi laisse l'étirement migrer de l'intérieur des cuisses vers la colonne lombaire.
Retenir sa respiration pendant la partie la plus intense de la tenue crispe les hanches juste quand elles doivent se relâcher.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence tenir l'étirement de la grenouille ?: Tenez 30 à 45 secondes, ou balancez doucement d'avant en arrière pendant la même durée, et répétez deux tours. Deux fois par semaine suffit pour ouvrir l'intérieur des cuisses pour les squats en position large sans surcharger les genoux.
Comment rendre l'étirement de la grenouille plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en gardant les genoux moins écartés qu'une position large complète et en reposant sur les avant-bras avec un rembourrage supplémentaire dessous. Rendez-le plus difficile en écartant davantage les genoux et en ramenant les hanches plus près des talons une fois l'étirement gérable.
À quoi sert l'étirement de la grenouille et qui devrait l'éviter ?: Il ouvre les adducteurs courts et l'aine que la plupart des étirements debout manquent, ce qui aide directement le soulevé de terre sumo et les squats en position large. Évitez-le, ou gardez une très petite amplitude, avec une élongation à l'aine ou une blessure au genou en cours, car la position charge directement l'intérieur du genou et le tendon des adducteurs.

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