Anfänger

Sitzende Schmetterlingsdehnung

Der Schmetterling oder gebundene Winkel zielt mit einer sanften, kontrollierten Dehnung auf Adduktoren und Leiste. Die Fußsohlen zusammenzudrücken und die Knie nach außen sinken zu lassen, öffnet Oberschenkelinnenseiten und Hüften. Eine einsteigerfreundliche Dehnung und ein guter Ausgleich zu Kniebeugen und Sportarten mit seitlichen Bewegungen.

Körperpartie
Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht auf den Boden und bring die Fußsohlen vor dir zusammen.

  2. 2

    Lass deine Knie entspannt zum Boden aufklappen.

  3. 3

    Halte deine Knöchel oder Füße und verlängere deine Wirbelsäule nach oben.

  4. 4

    Drück deine Knie sanft mit den Ellenbogen nach unten oder beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn, um zu vertiefen.

  5. 5

    Halte 30 bis 45 Sekunden und atme in die Dehnung.

Tipps

  • Setz dich auf ein Kissen, um das Becken nach vorn zu kippen und aufrechter zu sitzen.
  • Stell die Füße weiter vom Körper weg für eine leichtere Dehnung, näher heran für eine tiefere.
  • Beuge beim Vorlehnen aus der Hüfte, statt den oberen Rücken zu runden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie werden kräftig mit den Händen nach unten gedrückt, und die Adduktoren antworten mit Anspannung; leichter, gleichmäßiger Druck, länger gehalten, bringt viel weiter.
  • Die Fußsohlen rutschen auseinander, bis sich nur noch die großen Zehen berühren, was die Oberschenkel nach innen drehen lässt und Spannung von der Innenseite der Oberschenkel nimmt.
  • Die Knie auf und ab zu federn bewegt die Hüfte, verlängert aber nichts; ein ruhiges Halten ist das, was verändert, wie weit sie sich öffnen.
  • Schmerz zeigt sich an der Innenseite der Knie statt in der Leiste, was meist bedeutet, dass die Füße zu nah herangezogen sind und die Schienbeine als Hebel benutzt werden.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Schmetterlingsdehnung im Sitzen halten?
Zwei Runden à 30 bis 45 Sekunden, und dies ist eine der wenigen Dehnungen, die man halten kann, während man etwas anderes tut, also sind ein paar Minuten vor einem Bildschirm gut investierte Zeit. Sie an den meisten Tagen zu machen bringt die Hüften schneller voran als eine harte Einheit pro Woche, und die Knie sollten von selbst tiefer sinken, statt gedrückt zu werden.
Wie mache ich die Schmetterlingsdehnung im Sitzen leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, setz dich mit dem Rücken an eine Wand und schieb die Fersen weiter vom Körper weg, was den Winkel an der Hüfte entschärft. Um sie schwerer zu machen, beuge dich mit langer Wirbelsäule aus der Hüfte nach vorn und führe die Hände nach vorn, wobei du die Vorbeuge statt der aufrechten Position hältst.
Wofür ist die Schmetterlingsdehnung im Sitzen gut?
Sie öffnet die Adduktoren und bringt die Hüften in Außenrotation, was nach Kniebeugen, Eislaufen oder jedem Sport mit viel seitlicher Bewegung nützlich ist, und sie ist leicht genug für eine erste Dehneinheit. Eine schlechte Wahl ist sie bei einer frischen Leistenzerrung, wo Halten am Ende des Bewegungsumfangs nicht das ist, was ein heilender Muskel braucht. Dehnen allein macht eine schwache Leiste auch nicht belastbar; dafür braucht es zusätzlich Kraftarbeit für die Adduktoren.

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