Übungen für Langer Adduktor

Langer Adduktor: 100+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der lange Adduktor macht

Der lange Adduktor ist ein langer, fächerförmiger Muskel an der Oberschenkelinnenseite. Er zieht von der Vorderseite des Schambeins zur Mitte des Oberschenkelknochens und führt das Bein zur Körpermitte. Er hilft auch, den Oberschenkel anzuheben, und stabilisiert das Becken bei Richtungswechseln. Er ist der Muskel, der am häufigsten an Leistenzerrungen beteiligt ist.

So trainierst du ihn

Zieh das Bein gegen Widerstand nach innen (Kabel, Maschine oder das eigene Körpergewicht in Seitenlage) und ergänze Bewegungen, die ihn kontrolliert dehnen, etwa seitliche Ausfallschritte und Cossack Squats. Steigere dich langsam: Die Adduktoren zerren leicht, wenn sie ohne Vorbereitung hart gefordert werden.

Fünf für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerHüftadduktion an der Maschine

    Der einfachste Weg, die Oberschenkelinnenseite zu belasten. Leicht zu lernen und zu steigern.

  2. 2
    AnfängerHüftadduktion am Kabelzug

    Adduktion im Stehen mit gleichmäßiger Spannung vom Kabel.

  3. 3
    AnfängerHüftadduktion in Seitenlage

    Braucht überhaupt keine Geräte. Ein guter Einstieg.

  4. 4
    FortgeschrittenKosakenkniebeuge

    Eine tiefe Kniebeuge von Seite zu Seite, die Kraft und Beweglichkeit zugleich aufbaut.

  5. 5
    ProfiCopenhagen Plank

    Ein anspruchsvoller Seitstütz auf dem inneren Bein, im Sport häufig zum Schutz der Leiste eingesetzt.

Alle 100+ Übungen für den langen Adduktor