إطالة الضفدع

نصائح

• بطّن ركبتيك جيداً، فالوضعية تضع ضغطاً عليهما.
• أبقِ الساقين والكاحلين على استقامة واحدة مع الركبتين بدلاً من ترك القدمين تنفرجان للخارج.
• خفّف فورًا بمجرد أن تشعر بأي إجهاد في الجهة الداخلية للركبة أو في المنطقة الأربية.

تنويعات

• إطالة الفراشة جالسًا
• انثناء أمامي بساقين متباعدتين واقفًا
• سكوات القوزاق

أخطاء شائعة

• تتباعد الركبتان أوسع مما يستطيع الوركان دعمه براحة منذ اليوم الأول، فيُجبر الفخذ الداخلي على تمدد لم يكتسبه بعد.
• أرجحة الوركين للخلف بسرعة بدلاً من البطء تحوّل التمدد المتحكم به إلى سلسلة من الهزات الصغيرة على باطن الركبتين.
• تتدحرج القدمان على أصابعهما بدلاً من البقاء على حافتيهما الداخليتين، مما يسمح للكاحلين بالالتواء تحت الحمل.
• أسفل الظهر الهابط المحدّب يترك التمدد ينتقل بعيداً عن باطن الفخذين إلى العمود الفقري القطني.
• حبس النفس خلال أشد أجزاء الثبات يشدّ الوركين في الوقت نفسه الذي يحتاجان فيه إلى الاسترخاء.

أسئلة شائعة

كم من الوقت وكم مرة ينبغي الثبات في إطالة الضفدع؟

اثبت 30 إلى 45 ثانية، أو تأرجح بلطف للداخل والخارج للمدة نفسها، وكرر جولتين. ومرتان أسبوعياً تكفيان لفتح باطن الفخذين للسكوات بوقفة واسعة دون تحميل الركبتين أكثر من اللازم.

كيف تجعل إطالة الضفدع أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الركبتين أضيق من الوقفة الواسعة الكاملة واستند على الساعدين مع حشوة إضافية تحتهما. ولجعلها أصعب، باعد الركبتين أكثر واجلس بالوركين للخلف أقرب إلى الكعبين حين يصبح التمدد محتملاً.

ما فائدة إطالة الضفدع، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تفتح العضلات المقرّبة القصيرة والفخذ الداخلي اللذين تفوتهما معظم الإطالات الواقفة، وهذا يساعد مباشرة في الرفعة الميتة سومو والسكوات بوقفة واسعة. تجنّبها، أو أبقِ المدى صغيراً جداً، مع شد حالي في الفخذ الداخلي أو إصابة في الركبة، لأن الوضعية تحمّل باطن الركبة ووتر العضلة المقرّبة مباشرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان