Ausfallschritt-Matrix

Tipps

• Kehre nach jeder Richtung vollständig zur Ausgangsposition zurück, um dein Gleichgewicht neu zu finden.
• Passe die Tiefe deiner aktuellen Beweglichkeit an und baue Bewegungsumfang auf, während du warm wirst.
• Führe das bewegte Knie in jeder Richtung über dem Fuß.
• Kontrolliere den Rückschritt, statt zur Mitte zurückzufallen.

Varianten

• Gehende Ausfallschritte
• Seitlicher Ausfallschritt
• Uhr-Ausfallschritt
• Ausfallschritt rückwärts

Häufige Fehler

• Die Abfolge wird wie ein Konditionszirkel gemacht, obwohl sie Vorbereitung ist; jede Richtung verlangt einen bewussten Schritt hinaus und einen ebenso bewussten zurück.
• Die Tiefe des Ausfallschritts nach vorn wird direkt auf die seitlichen und rotierenden Schritte übertragen, aber diese Richtungen verlangen der Leiste weit mehr ab, und dieselbe Tiefe in der ersten Runde ist der Weg zu einem gezerrten Adduktor.
• Der hintere Fuß rollt beim seitlichen Schritt auf seine Außenkante, was die Dehnung von der Hüfte ins Sprunggelenk verlagert; halte beide Füße flach und nach vorn gerichtet.
• Der rotierende Ausfallschritt wird zu einem Knicks mit noch gerader Hüfte, sodass die Transversalebene nie wirklich trainiert wird; lass die Hüfte mit dem Schrittbein mitdrehen.
• Nur das erste führende Bein wird beendet, weil die Abfolge eine Weile dauert, dabei ist Symmetrie über vier Richtungen und beide Seiten der ganze Sinn einer Matrix.
• Runden werden hinzugefügt, bis daraus die Einheit wird, und eine Matrix bis zur Ermüdung lässt die Beine schlechter vorbereitet zurück als zu Beginn.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der Ausfallschritt-Matrix solltest du vor einem Training machen?

Ein oder zwei Runden reichen völlig: vier Richtungen auf dem rechten Bein, vier auf dem linken, zwei oder drei Wiederholungen in jede Richtung, was etwa fünf Minuten ergibt. Beginne in der ersten Runde flach und lass die zweite Runde tiefer gehen, wenn sich die Hüfte öffnet. Steigere dich, indem du Tiefe und Länge jedes Schritts erhöhst statt der Rundenzahl, denn das Ziel ist eine Hüfte, die bereit ist, sich in jede Richtung zu bewegen, nicht müde Beine vor der eigentlichen Arbeit.

Wie machst du die Ausfallschritt-Matrix leichter oder schwerer?

Leichter: Verkürze jeden Schritt, halte für die seitlichen und rotierenden Richtungen eine Hand an einer Wand oder einem Rack und lass den rotierenden Ausfallschritt weg, bis sich die Hüfte in den anderen drei bequem bewegt. Schwerer: Halte eine leichte Kurzhantel vor der Brust, nimm dir drei Sekunden, um in jede Position abzusenken, pausiere unten in jeder Richtung oder geh direkt von einer Richtung in die nächste, ohne in den Stand zurückzukehren, was daraus eine echte Kontrollübung macht.

Ist die Ausfallschritt-Matrix ein Training oder ein Aufwärmen?

Ein Aufwärmen, und es lohnt sich, das streng zu sehen. Sie bereitet Hüfte, Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren darauf vor, sich in einer kurzen Abfolge vorwärts, seitwärts und rotierend zu bewegen – genau das, was Feld- und Hallensport verlangt –, und sie deckt schnell eine Seite auf, die steifer oder wackeliger ist als die andere. Nutze sie vor dem Training oder als kurze eigenständige Mobilitätseinheit. Als Beintraining taugt sie nicht, weil Ausfallschritte mit Körpergewicht den Muskel nicht genug belasten, um etwas aufzubauen, und die seitlichen und rotierenden Schritte sollten warten, wenn du eine schmerzende Leiste oder eine frische Zerrung im hinteren Oberschenkel hast.

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