Anfänger

Stehende Vorbeuge mit gegrätschten Beinen

Einen weiten Stand einzunehmen und sich nach vorn zu beugen, dehnt die langen Adduktoren und Beinbeuger zugleich und nutzt die Schwerkraft, um die Vorbeuge zu vertiefen. Eine beruhigende Dehnung des ganzen Unterkörpers, die auch den unteren Rücken sanft entlastet. Halte die Knie leicht gebeugt, wenn deine Beinbeuger fest sind.

Körperpartie
Beinbeuger, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Adduktor, Langer Adduktor
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh mit weiter als schulterbreiten Füßen, die Zehen nach vorne oder leicht nach außen.

  2. 2

    Richte die Wirbelsäule lang auf und lege die Hände auf die Hüften.

  3. 3

    Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und lass Oberkörper und Arme zum Boden hängen.

  4. 4

    Lass deine Hände auf dem Boden, einem Block oder den Schienbeinen ruhen, während sich Oberschenkelinnenseiten und -rückseiten verlängern.

  5. 5

    Halte 30 bis 45 Sekunden mit langsamer Atmung und beuge dann die Knie, um dich aufzurichten.

Tipps

  • Beuge zuerst aus der Hüfte, damit die Dehnung die Oberschenkel belastet, nicht den unteren Rücken.
  • Dreh die Zehen leicht nach außen, um die Dehnung der Oberschenkelinnenseite zu betonen.
  • Halte die Knie minimal gebeugt, wenn sich der Rücken stark runden will.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stand wird beim Vorbeugen immer breiter, und sobald die Füße zu rutschen beginnen, halten dich die Innenschenkel, statt sich zu dehnen.
  • Das Gewicht setzt sich in die Fersen zurück, sodass die Hüfte hinter den Sprunggelenken bleibt und die Vorbeuge in den hinteren Oberschenkeln stockt, bevor sie je die Innenschenkel erreicht.
  • Die Hände drücken fest in den Boden, um den Oberkörper tiefer zu ziehen, was den Schultern eine Aufgabe gibt, die die Hüfte erledigen soll.
  • Schnell aus einer tiefen Vorbeuge hochzukommen kann dich schwindelig machen, und wer mit weit gespreizten Füßen schwindelig wird, kippt leicht um; beuge die Knie und komm langsam hoch.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die stehende Vorbeuge mit gegrätschten Beinen halten?
Halte fünf bis acht langsame Atemzüge, komm hoch, richte den Stand neu aus und mach sie noch einmal; die zweite Runde geht fast immer tiefer, weil die Schwerkraft schon etwas Arbeit geleistet hat. Zweimal reicht pro Einheit, und sie passt gut ans Ende eines Unterkörpertags oder als Pause nach langem Sitzen.
Wie mache ich die stehende Vorbeuge mit gegrätschten Beinen leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, leg die Hände auf eine Stuhlfläche oder ein Paar Blöcke und halte die Knie weich gebeugt, damit die Vorbeuge flach bleibt. Um sie schwerer zu machen, setz die Hände zurück zwischen die Füße und lass den Scheitel zum Boden wandern, oder verschränk die Hände hinter dem Rücken und lass die Arme über den Kopf fallen.
Wofür ist die stehende Vorbeuge mit gegrätschten Beinen gut?
Die Schwerkraft macht hier die Arbeit, also verlängert sie Adduktoren und hintere Oberschenkel und gibt dem unteren Rücken eine sanfte Entlastung, was zu einem Abwärmen oder einem Neustart mitten am Tag passt. Sie ist eine schlechte Wahl, wenn dir schwindelig wird, sobald der Kopf unter dem Herzen ist; die Variante im Grätschsitz erreicht dieselben Muskeln mit dem Kopf auf gleicher Höhe. Sie ist auch die falsche Wahl direkt vor Sprinten oder Springen, wo dynamische Arbeit die Beine besser vorbereitet.

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