ساق پا با دستگاه هک اسکات

نکته‌ها

• زانوها را صاف اما نه قفل نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو محرک اصلی بماند.
• به‌جای اینکه بگذارید سورتمه روی کشش رها شود، پایین آمدن را کنترل کنید.
• ضامن‌های ایمنی را در دسترس نگه دارید تا به محض ناتوان شدن ساق پا بتوانید وزنه را روی پایه برگردانید.

تنوع‌ها

• ساق پا با دستگاه پرس پا
• ساق پا ایستاده (دستگاه)
• ساق پا خرکی
• ساق پا با دستگاه اسمیت

اشتباه‌های رایج

• زانوها وقتی ساق‌ها شروع به خسته شدن می‌کنند برای کمک به راندن سورتمه خم می‌شوند و تکرارهای آخر را به پرس پای کوچکی تبدیل می‌کنند.
• انداختن سریع سورتمه به کشش پایین به‌جای پایین آوردنش، بار کنترل‌شده را با جهشی تکان‌دهنده از روی مچ پاها معاوضه می‌کند.
• پاهایی که خیلی بالا روی سکو گذاشته شده‌اند زاویه را تغییر می‌دهند به‌طوری که چهارسر و زانوها سهمی بیشتر از ساق‌ها در کار می‌گیرند.
• وقتی سکو از قبل برای اسکات بارگذاری شده، ورزشکاران از کم کردن وزنه برای ساق صرف‌نظر می‌کنند و در نهایت چند نیم‌تکرار به‌جای یک ست کامل انجام می‌دهند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ساق پا با دستگاه هک اسکات باید انجام دهد؟

۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید و وزنه‌ای انتخاب کنید که همچنان اجازهٔ کشش کامل در پایین و مکث واقعی در بالا را بدهد. رایج است که این حرکت به پایان روز پایی که از قبل از دستگاه استفاده می‌کند اضافه شود، پس بار را خیلی سبک‌تر از وزنهٔ اسکاتتان نگه دارید.

به‌جای دستگاه هک اسکات برای ساق پا از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

ساق پا روی دستگاه پرس پا اگر هک اسکات مشغول است همان بارگذاری با تکیه‌گاه و زانوی صاف را می‌دهد. ساق پای ایستاده با هالتر یا اسمیت هم کار می‌کند، هرچند هر دو بیش از دستگاهی با پد شانه تعادل می‌طلبند.

ساق پا با دستگاه هک اسکات برای چه مفید است؟

اجازه می‌دهد درست بعد از جلسهٔ هک اسکات با تمرکز بر چهارسر، ساق‌ها را سنگین بارگذاری کنید، با پشتی که کاملاً تکیه دارد و بدون نیاز به تعادل. اگر ساق را در روزی جدا از پا تمرین می‌کنید انتخاب ضعیفی است، چون منتظر ماندن برای دستگاه هک اسکات فقط برای ساق به‌ندرت منطقی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا