Wie viele Wiederholungen Wadenheben an der Beinpresse sollten Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du bei jeder Wiederholung unten eine volle Dehnung und oben ein kräftiges Anspannen spürst. Weil die Maschine deine Wirbelsäule stützt, kannst du hier schneller Last hinzufügen als bei Wadenarbeit im Stehen, aber nur, solange der Bewegungsumfang voll und kontrolliert bleibt.

Was kannst du statt der Beinpresse für Wadenheben nutzen?

Eine Hackenschmidt-Maschine belastet die Waden genauso, mit gestützten Schultern und ohne Balanceanforderung. Ohne eine dieser Maschinen trainiert ein Wadenheben im Stehen mit Langhantel oder Kurzhanteln auf einem niedrigen Block dasselbe Muster mit gestreckten Knien.

Wofür ist Wadenheben an der Beinpresse gut?

Es lässt dich schwere, kontrollierte Last ganz ohne Balanceanforderung durch die Waden schicken, was es zu einer guten Wahl macht, wenn du das Gewicht schnell und sicher steigern willst. In einem vollen Studio ist es eine schlechte Wahl, da es eine Beinpresse für Wadenarbeit belegt, die auch eine stehende Wadenmaschine oder eine Stufe abdecken kann.

Anfänger

Wadenheben an der Beinpresse

Die Beinpresse lässt dich die Waden schwer belasten, ohne Gleichgewichtsanforderung und mit vollständig gestützter Wirbelsäule, eine sichere Art, ernsthaftes Gewicht zu drücken. Mit fast gestreckten Beinen führt der Zwillingswadenmuskel die Bewegung. Eine leichte Ergänzung am Ende einer Beinpressen- oder Quadrizepseinheit, da die Maschine schon beladen ist.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Setz dich in die Beinpresse und setze die Ballen beider Füße tief auf die Plattform, die Fersen über die Kante.
2
Drücke den Schlitten hinaus und halte deine Beine mit lockerem Knie fast gestreckt.
3
Löse die Sicherheitsgriffe, sodass das Gewicht auf deinen Füßen ruht.
4
Lass deine Zehen zu dir zurückzeigen, damit die Fersen sinken und sich die Waden dehnen.
5
Drücke die Plattform weg, indem du deine Sprunggelenke so weit wie möglich streckst.
6
Spanne bei voller Streckung an und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

Halte die Knie leicht gebeugt, aber ohne Federn, damit die Waden arbeiten, nicht der Quadrizeps.
Lass den Schlitten nie über eine angenehme Dehnung hinaus herunterknallen; kontrolliere den Tiefpunkt.
Halte die Sicherungen in Reichweite, damit du ablegen kannst, wenn die Waden nachgeben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich mit jeder Wiederholung stärker, während die Waden ermüden, was die letzten paar Wiederholungen des Satzes unbemerkt dem Quadrizeps überlässt.
Die Füße zu hoch auf der Plattform zu platzieren macht aus der Sprunggelenkstreckung eine Mischung aus Knie- und Hüftbewegung statt eines isolierten Wadenhebens.
Sobald die Beine ganz gestreckt sind, überstrecken manche die Knie, um ein paar Grad mehr Sprunggelenkweg herauszuholen.
Durch die Wiederholungen zu rasen, ohne bei voller Streckung zu pausieren, macht aus einer Wadenübung einen federnden Aufwärmsatz, bei dem nirgends viel Spannung gehalten wird.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Wadenheben an der Beinpresse sollten Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du bei jeder Wiederholung unten eine volle Dehnung und oben ein kräftiges Anspannen spürst. Weil die Maschine deine Wirbelsäule stützt, kannst du hier schneller Last hinzufügen als bei Wadenarbeit im Stehen, aber nur, solange der Bewegungsumfang voll und kontrolliert bleibt.
Was kannst du statt der Beinpresse für Wadenheben nutzen?: Eine Hackenschmidt-Maschine belastet die Waden genauso, mit gestützten Schultern und ohne Balanceanforderung. Ohne eine dieser Maschinen trainiert ein Wadenheben im Stehen mit Langhantel oder Kurzhanteln auf einem niedrigen Block dasselbe Muster mit gestreckten Knien.
Wofür ist Wadenheben an der Beinpresse gut?: Es lässt dich schwere, kontrollierte Last ganz ohne Balanceanforderung durch die Waden schicken, was es zu einer guten Wahl macht, wenn du das Gewicht schnell und sicher steigern willst. In einem vollen Studio ist es eine schlechte Wahl, da es eine Beinpresse für Wadenarbeit belegt, die auch eine stehende Wadenmaschine oder eine Stufe abdecken kann.