Wie viele Wiederholungen einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit demselben Gewicht und Bewegungsumfang auf beiden Seiten. Verfolge, welche Seite zuerst das Versagen erreicht, und sobald sich dieser Unterschied über ein paar Wochen schließt, füge Last statt zusätzlicher Wiederholungen hinzu.

Was kannst du statt einer Beinpresse für einbeiniges Wadenheben nutzen?

Ein einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel auf einer Stufe bildet dieselbe einseitige Last ohne Maschine nach, oder nutze eine Multipresse für ein einbeiniges Heben, wenn die Beinpresse belegt ist. Beides tauscht die feste Schlittenbahn gegen eine stehende Variante derselben Idee.

Wofür ist einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse gut?

Die Last auf einer Wade zu verdoppeln, während deine Wirbelsäule gestützt bleibt, macht es zu einem starken Weg, einen Kraftunterschied zwischen deinen Beinen zu schließen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn eine Beinpresse in einem vollen Studio sehr gefragt ist, da ein beidbeiniger Satz denselben Muskel mit weniger Gesamtmaschinenzeit abdeckt.

Anfänger

Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse

Den Schlitten über einen einzelnen Vorfuß zu drücken, verdoppelt die relative Last auf diese Wade, während deine Wirbelsäule vollständig gestützt und das Gleichgewicht kein Thema ist. Mit fast gestrecktem Bein führt der Zwillingswadenmuskel, und eine Seite nach der anderen zu trainieren, deckt Kraftunterschiede auf und korrigiert sie. Lässt sich leicht einbauen, wann immer die Beinpresse schon für deine Quadrizepse oder beidseitige Waden beladen ist.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Setz dich in die Beinpresse und setze den Ballen eines Fußes tief auf die Plattform, die Ferse über die Kante.
2
Drücke den Schlitten hinaus und halte dieses Bein mit lockerem Knie fast gestreckt.
3
Löse die Sicherheitsgriffe, sodass die Last auf deinem Fuß ruht.
4
Lass die Zehen nach hinten wandern, damit die Ferse sinkt und sich die Wade dehnt.
5
Drücke die Plattform weg, indem du das Sprunggelenk so weit wie möglich streckst.
6
Spanne bei voller Streckung an, senke kontrolliert ab und wechsle dann den Fuß.

Tipps

Halte die Sicherungen in Reichweite, damit du ablegen kannst, wenn die Wade ermüdet.
Halte eine leichte Kniebeugung, aber ohne Federn, damit die Wade die Arbeit leistet.
Gleiche Wiederholungen und Umfang auf beiden Seiten an, um die Waden auszugleichen.

Varianten

Häufige Fehler

Das ruhende Bein stemmt sich gegen die Plattformkante und hilft unbemerkt beim Drücken, was den ganzen Sinn auslöscht, eine Wade nach der anderen zu isolieren.
Das arbeitende Knie stärker beugen zu lassen als auf der anderen Seite macht einen Teil der Wiederholung zu einer Kniestreckung statt eines reinen Antriebs aus dem Sprunggelenk.
Den Satz des schwächeren Beins abzubrechen, weil sich die Dehnung dort schwerer anfühlt, vergrößert nur den Unterschied zwischen den beiden Waden.
Sobald ein Fuß die ganze Arbeit macht, kann sich die Hüfte auf dieser Seite nach außen drehen, um eine leichtere Linie zu finden, was unbemerkt den Winkel des Drückens ändert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit demselben Gewicht und Bewegungsumfang auf beiden Seiten. Verfolge, welche Seite zuerst das Versagen erreicht, und sobald sich dieser Unterschied über ein paar Wochen schließt, füge Last statt zusätzlicher Wiederholungen hinzu.
Was kannst du statt einer Beinpresse für einbeiniges Wadenheben nutzen?: Ein einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel auf einer Stufe bildet dieselbe einseitige Last ohne Maschine nach, oder nutze eine Multipresse für ein einbeiniges Heben, wenn die Beinpresse belegt ist. Beides tauscht die feste Schlittenbahn gegen eine stehende Variante derselben Idee.
Wofür ist einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse gut?: Die Last auf einer Wade zu verdoppeln, während deine Wirbelsäule gestützt bleibt, macht es zu einem starken Weg, einen Kraftunterschied zwischen deinen Beinen zu schließen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn eine Beinpresse in einem vollen Studio sehr gefragt ist, da ein beidbeiniger Satz denselben Muskel mit weniger Gesamtmaschinenzeit abdeckt.