Wie viele Wiederholungen des Donkey-Wadenhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen bei leichter Einstellung, da die gedehnte Position anspruchsvoller ist, als sie aussieht. Erhöhe die Last erst, wenn du die untere Dehnung bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde halten kannst, ohne dass die Hüfte federt.

Was kannst du statt einer Maschine für Donkey-Wadenheben nutzen?

Ein Aufbau mit beladenem Dip-Gürtel an der Hüfte erlaubt dir, dich über eine Bank zu beugen und dieselbe gedehnte Position ohne eigene Maschine zu belasten. Ein Partner, der sich leicht quer auf deinen unteren Rücken setzt, oder einfach das Donkey-Wadenheben mit einer Scheibe bildet dieselbe Dehnung in der Hüftbeugung nach.

Wofür ist das Donkey-Wadenheben gut?

Die Hüftbeugung nach vorn dehnt den Zwillingswadenmuskel stärker vor als ein aufrechtes Wadenheben, was es zu einem starken Werkzeug für Muskelaufbau macht, sobald du schon grundlegende Wadenkraft hast. Als erste Wadenübung für Anfänger taugt es wenig, da das Halten einer Hüftbeugung mit flachem Rücken unter Last mehr Koordination braucht als ein einfaches Wadenheben im Stehen oder Sitzen.

Fortgeschritten

Donkey-Wadenheben

In der Hüfte nach vorn zu beugen und die Knie gestreckt zu halten, bringt den Zwillingswadenmuskel in eine starke Vordehnung, die vielen eine tiefere, vollständigere Kontraktion gibt als die aufrechte Version. Eine beliebte Old-School-Übung für Wadenmasse. Nutze eine eigene Donkey-Maschine oder einen Aufbau mit Hüftgurt und gib einer vollen Dehnung unten Vorrang.

Geräte: Box, Maschine
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich mit den Fußballen auf einen erhöhten Block oder eine Plattform, die Fersen frei.
2
Beuge dich aus der Hüfte auf etwa 90 Grad nach vorn und stütze deinen Oberkörper auf einer Bank oder an Griffen ab.
3
Lege die Last über deine Hüfte oder den unteren Rücken und halte die Knie gestreckt.
4
Senke deine Fersen ab, bis du eine tiefe Dehnung durch die Waden spürst.
5
Drück dich so hoch wie möglich auf die Zehen und halte die Kontraktion oben.
6
Bewege dich flüssig und vermeide starkes Runden oder Überstrecken des unteren Rückens.

Tipps

Halte den Rücken flach und die Hüftbeuge fest, damit sich alles in den Sprunggelenken bewegt.
Suche unten die Dehnung; die vorgedehnte Position ist der ganze Sinn dieser Variante.
Halte die Knie durchgehend gestreckt, um die Betonung auf dem Zwillingswadenmuskel zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken rundet sich im Laufe des Satzes, was eine Hüftbeugung, die fixiert bleiben soll, zu zusätzlicher Wirbelsäulenbeugung unter Last macht.
Die Knie zu beugen, um die Fersen hochzutreiben, verlagert Dehnung und Arbeit vom Zwillingswadenmuskel auf den Quadrizeps.
Sobald sich die Last schwer anfühlt, beginnt die Hüfte unten zu federn, statt in der tiefen Dehnung zu pausieren, die diese Variante lohnend macht.
Der Oberkörperwinkel wird Wiederholung für Wiederholung aufrechter, was die Hüftbeugung verkürzt und die Übung unbemerkt wieder zu einem Wadenheben im Stehen macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Donkey-Wadenhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen bei leichter Einstellung, da die gedehnte Position anspruchsvoller ist, als sie aussieht. Erhöhe die Last erst, wenn du die untere Dehnung bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde halten kannst, ohne dass die Hüfte federt.
Was kannst du statt einer Maschine für Donkey-Wadenheben nutzen?: Ein Aufbau mit beladenem Dip-Gürtel an der Hüfte erlaubt dir, dich über eine Bank zu beugen und dieselbe gedehnte Position ohne eigene Maschine zu belasten. Ein Partner, der sich leicht quer auf deinen unteren Rücken setzt, oder einfach das Donkey-Wadenheben mit einer Scheibe bildet dieselbe Dehnung in der Hüftbeugung nach.
Wofür ist das Donkey-Wadenheben gut?: Die Hüftbeugung nach vorn dehnt den Zwillingswadenmuskel stärker vor als ein aufrechtes Wadenheben, was es zu einem starken Werkzeug für Muskelaufbau macht, sobald du schon grundlegende Wadenkraft hast. Als erste Wadenübung für Anfänger taugt es wenig, da das Halten einer Hüftbeugung mit flachem Rücken unter Last mehr Koordination braucht als ein einfaches Wadenheben im Stehen oder Sitzen.