Combien de répétitions d'extension des mollets au hack squat un débutant doit-il faire ?

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge qui permet encore un étirement complet en bas et une vraie pause en haut. On l'ajoute souvent à la fin d'une séance jambes qui utilise déjà la machine, alors gardez une charge bien plus légère que celle de votre squat.

Que peut-on utiliser à la place d'une machine hack squat pour les extensions des mollets ?

Une extension des mollets à la presse donne la même charge soutenue jambes tendues si la machine hack squat est occupée. Une extension des mollets debout à la barre ou à la Smith machine fonctionne aussi, même si les deux demandent plus d'équilibre qu'une machine à appuis d'épaules.

À quoi sert l'extension des mollets au hack squat ?

Elle permet de charger lourdement les mollets juste après une séance de hack squat axée sur les quadriceps, avec le dos entièrement soutenu et sans besoin d'équilibre. C'est un mauvais choix si vous entraînez les mollets un autre jour que les jambes, car attendre une machine hack squat juste pour des extensions de mollets a rarement du sens.

Débutant

Extension des mollets au hack squat

La machine hack squat place la charge sur les épaules pendant que le chariot coulisse sur un rail incliné fixe, offrant un travail lourd des mollets genou tendu, dos soutenu et sans aucune exigence d'équilibre. Se tenir sur la plateforme avec l'avant des pieds bas laisse les talons descendre pour un étirement complet. C'est un moyen pratique de marteler le gastrocnémien en fin de séance de quadriceps quand la machine est déjà chargée.

Équipement: Machine
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Chargez le chariot de hack squat et entrez-y, épaules sous les coussins.
2
Placez l'avant des deux pieds bas sur la plateforme, talons dépassant du bord.
3
Relâchez les poignées de sécurité et tenez-vous droit, genoux tendus.
4
Abaissez lentement vos talons jusqu'à sentir un étirement profond dans les mollets.
5
Poussez le chariot vers le haut en étendant vos chevilles le plus haut possible.
6
Contractez en haut, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

Gardez les genoux tendus mais non verrouillés pour que le gastrocnémien reste le moteur.
Contrôlez la descente au lieu de laisser le chariot tomber dans l'étirement.
Gardez les sécurités à portée pour reverrouiller le chariot dès que les mollets lâchent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux fléchissent pour aider à pousser le chariot dès que les mollets fatiguent, transformant les dernières répétitions en mini presse à cuisses.
Laisser tomber le chariot vite dans l'étirement bas au lieu de le descendre échange une charge contrôlée contre un rebond brutal sur les chevilles.
Des pieds placés trop haut sur la plateforme changent l'angle si bien que les quadriceps et les genoux prennent plus de travail que les mollets.
Quand la plateforme est déjà chargée par les squats, les pratiquants oublient de baisser la charge pour les mollets et finissent par faire quelques demi-répétitions au lieu d'une série complète.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets au hack squat un débutant doit-il faire ?: Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge qui permet encore un étirement complet en bas et une vraie pause en haut. On l'ajoute souvent à la fin d'une séance jambes qui utilise déjà la machine, alors gardez une charge bien plus légère que celle de votre squat.
Que peut-on utiliser à la place d'une machine hack squat pour les extensions des mollets ?: Une extension des mollets à la presse donne la même charge soutenue jambes tendues si la machine hack squat est occupée. Une extension des mollets debout à la barre ou à la Smith machine fonctionne aussi, même si les deux demandent plus d'équilibre qu'une machine à appuis d'épaules.
À quoi sert l'extension des mollets au hack squat ?: Elle permet de charger lourdement les mollets juste après une séance de hack squat axée sur les quadriceps, avec le dos entièrement soutenu et sans besoin d'équilibre. C'est un mauvais choix si vous entraînez les mollets un autre jour que les jambes, car attendre une machine hack squat juste pour des extensions de mollets a rarement du sens.

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