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Handstand-Pirouetten-Drill

Die Pirouette lehrt dich, dich im Handstand fortzubewegen und zu drehen, eine Fähigkeit, die dem Gehen auf den Händen und dem Verbinden von Bewegungen zugrunde liegt. Du verlagerst auf einen Arm, setzt die freie Hand neu und drehst die Schultern durch die Wendung, während du die Linie hältst. Sie schärft einarmige Belastung und Schulterkontrolle. Lerne sie an der Wand, bevor du frei gehst.

Körperpartie
Schulter
Art
Gleichgewicht
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Strecker, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Kick dich in einen soliden Handstand mit gestapeltem, festem Körper.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht vollständig auf eine Hand, beide Arme bleiben gestreckt.

  3. 3

    Hebe die unbelastete Hand, dreh die Schultern eine Vierteldrehung und setz die Hand in der neuen Richtung wieder auf.

  4. 4

    Verlagere das Gewicht auf die neu aufgesetzte Hand und setze die andere um, um die Drehung abzuschließen.

  5. 5

    Finde das Gleichgewicht der gestapelten Linie in der neuen Richtung, bevor du neu ansetzt oder weitermachst.

  6. 6

    Halte den Rumpf angespannt, damit sich der Körper als Einheit dreht, statt sich in der Hüfte zu verdrehen.

Tipps

  • Verlagere das Gewicht ganz auf den Stützarm, bevor du die andere Hand hebst.
  • Dreh Schultern und Oberkörper gemeinsam, damit die Linie in der Rotation starr bleibt.
  • Übe zuerst an einer Wand und dreh dich hinein und hinaus, bis sich die Gewichtsverlagerung automatisch anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die freie Hand hebt ab, bevor das Gewicht wirklich auf dem Stützarm angekommen ist, sodass die Drehung zu einem hektischen Versuch wird, die Hand wieder aufzusetzen.
  • Die Hüfte dreht sich vor den Schultern, was den Körper verschraubt zurücklässt und den unteren Rücken ins Hohlkreuz zwingt, um die beiden Hälften zusammenzuhalten.
  • Die Hände werden ungefähr in der richtigen Gegend statt an einer bewussten Stelle neu gesetzt, und auf einer Basis, die zu schmal oder zu gespreizt endet, lässt sich nicht balancieren.
  • Die Ellbogen werden bei der Gewichtsverlagerung weich, und ein gebeugter Arm, der dein volles Gewicht auf einer Seite trägt, ist der Weg, auf dem sich Schultern und Handgelenke bei dieser Übung verletzen.
  • Jeder Versuch dreht in dieselbe Richtung, sodass eine Schulter das Muster lernt und die andere ungeschickt bleibt; wechsle die Richtung über die Einheit hinweg.
  • Die Versuche gehen weiter, nachdem die Handgelenke zu schmerzen beginnen, und ein drehender Handstand verdreht das Handgelenk, statt es nur zu belasten, was es weit weniger verträgt.

Häufige Fragen

Wie sollte ich den Handstand-Pirouetten-Drill üben, und was brauche ich vor dem Start?
Bring zuerst einen freien 30-Sekunden-Handstand und einen zuverlässigen Ausstieg zur Übung mit. Arbeite dann in kurzen Blöcken: 5 bis 8 Versuche einer einzelnen Vierteldrehung, Pause, dann dieselbe Zahl in die andere Richtung, für drei oder vier Blöcke. Die Qualität fällt schnell ab, also ist eine Einheit von 10 Minuten besser als 30. Bau von Vierteldrehungen an der Wand, mit Gesicht zur Wand und von ihr weg, zu freien Vierteldrehungen auf, dann zum Verbinden von zwei Vierteln zu einer halben Drehung.
Wie mache ich den Handstand-Pirouetten-Drill leichter oder schwerer?
Leichter wird es mit den Füßen an einer Wand, damit dich die Beine nicht aus der Balance ziehen, mit jeweils einer Vierteldrehung und langer Pause dazwischen, oder indem du nur die Gewichtsverlagerung übst, eine Hand zwei, drei Zentimeter hebst und gleich wieder absetzt. Schwerer wird es, wenn du zwei Vierteldrehungen ohne Neuansetzen verbindest, auf Parallettes oder einer leicht erhöhten Fläche drehst oder nach jeder Drehung fünf Sekunden einen gestapelten Handstand hältst, bevor die nächste kommt. Mit gegrätschten Beinen zu drehen, ist noch schwerer, da die Form der Rotation widersteht.
Wofür ist der Handstand-Pirouetten-Drill gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er baut die einarmige Belastung und Schulterrotation auf, von denen Handstandgehen, Ausstiege über das Rad und verbundene Bodenelemente alle abhängen, und macht einen Handstand zu etwas, das du steuern statt nur halten kannst. Das Publikum sind Handbalancierer und Turner. Für Kraft- oder Masseziele erfüllt er keinen Zweck, und er ist die falsche Wahl, solange ein Handgelenk, Ellbogen oder eine Schulter gereizt ist, weil die verdrehende Last alle drei auf einmal erreicht.

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