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Aufschwingen in den Handstand

Das Aufschwingen in den Handstand ist der Beginn jeder Handstandreise: Du setzt die Hände auf, schwingst ein Bein hoch und stapelst Hüfte und Schultern über den Handgelenken, um das umgekehrte Gleichgewicht zu finden. Die Schultern drücken und stabilisieren, während Rumpf und Hüfte kämpfen, in einer geraden Linie gestapelt zu bleiben. Zuerst an der Wand gelernt, baut es die Überkopfkraft und das Körperbewusstsein auf, auf denen alle Handstandarbeit aufbaut.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil, Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Strecker, Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze deine Hände schulterbreit flach auf den Boden, ein kurzes Stück von einer Wand entfernt.

  2. 2

    Bring die Schultern über die Hände und strecke die Arme vollständig.

  3. 3

    Kick ein Bein hoch und zieh das andere nach, um die Hüfte über die Schultern zu schwingen.

  4. 4

    Lass die Fersen die Wand berühren und drück den Boden mit gestreckten Armen weg.

  5. 5

    Spanne Gesäß und Rumpf an, um eine aufrechte, gestapelte Linie zu halten.

  6. 6

    Komm kontrolliert ein Bein nach dem anderen herunter und setz neu an.

Tipps

  • Tritt gerade so kräftig hoch, dass du über den Händen gestapelt bist; zu starkes Treten lässt dich gegen die Wand krachen.
  • Drücke den Boden weg und strecke dich über die Schultern lang, statt in sie hineinzusinken.
  • Halte die Rippen eingezogen und das Gesäß fest, damit sich der Körper nicht zu einer Banane wölbt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Kick zündet, während die Schultern noch hinter den Handgelenken sind, sodass die Beine hochgehen und der Körper wieder herunter; verlagere dich nach vorn, bis die Schultern über den Händen sind, dann kick.
  • Beide Füße verlassen den Boden gleichzeitig in einem Hüpfer, was dir einen Versuch und keine Korrekturmöglichkeit im Flug gibt; führe mit einem Bein, damit du auf halbem Weg abbrechen kannst, wenn der Kick falsch ist.
  • Aus Nervosität zu schwach zu kicken ist weit häufiger als zu stark zu kicken, und zwanzig halbe Versuche lassen die Handgelenke schmerzen, ohne die Fähigkeit näherzubringen; zieh den Kick entschlossen durch oder beende den Satz.
  • Die Ellenbogen werden weich, wenn die Hüfte über Kopf ankommt, und ein gebeugter Arm unter einem gestapelten Körper ist genau das, wodurch Leute auf den Kopf einknicken; halte die Arme durchgestreckt, ab dem Moment, in dem die Hände landen.
  • Jeder Versuch wird mit demselben Führungsbein gemacht, sodass eine Hüfte das Muster lernt und die andere nie; wechsle das Kickbein über die Einheit ab.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich das Aufschwingen in den Handstand üben und wie viele Versuche pro Einheit?
Sei sicher im Halten eines Planks und eines mit der Brust zur Wand hochgelaufenen Handstands für 30 Sekunden, hab Handgelenke, die die Position vertragen, und wisse, wie du herunterkommen willst. Übe dann wenig und oft: 8 bis 12 Versuche pro Einheit, zwei bis vier Einheiten pro Woche, mit ordentlicher Pause dazwischen. Dies ist eine Fähigkeit, also schlägt kurz und frisch lang und müde. Beende den Satz, sobald die Kicks unsauber werden.
Wie mache ich das Aufschwingen in den Handstand leichter oder schwerer?
Leichter: Lauf mit der Brust zur Wand hoch, damit du dich ans Kopfüber gewöhnst, oder nutze Donkey Kicks, bei denen die Hüfte steigt und du direkt wieder landest, was die Gewichtsverlagerung trainiert, ohne ganz hinüberzugehen. Auch Hilfestellung durch einen Partner ist nützlich. Schwerer: Setz die Hände weiter von der Wand weg, kick hoch und nimm die Fersen für eine Sekunde von der Wand, fang das Gleichgewicht ganz ohne Wandberührung ab oder kick auf Parallettes hoch.
Wofür ist das Aufschwingen in den Handstand gut und wer sollte es auslassen?
Es ist der Einstieg in jeden Handstand und baut die Überkopfkraft und das Körpergefühl auf, von denen der Rest der Fähigkeit abhängt. Lass es aus, wenn deine Handgelenke in Streckung schmerzen, bis du Fäuste oder Parallettes ausprobiert hast, oder wenn eine Schulter nicht ganz über Kopf reicht. Üb es nicht auf hartem Boden mit Möbeln in der Nähe. Wenn du nur stärkere Schultern willst, bringen dich Pike-Liegestütze und Drücken über Kopf ohne das Risiko dorthin.

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